Как раз в этом уроке мы научимся с вами фиксировать тревоги по АВС. — 3 июня 2026 г. в 11:08:00.801
Как раз в этом уроке мы научимся с вами фиксировать тревоги по АВС. Для того, чтобы зафиксировать тревожное событие, нам нужно использовать ABC-схему, где A – это событие, B – восприятие, C – это тревога. События бывают двух видов: Первое это произошедшие события, это те ситуации, которые уже случились с вами, год назад, вчера или 5 минут назад, неважно, если что-то уже случилось, значит это произошедшее событие. Второй вид это планы на будущее, когда вы куда-то собираетесь пойти, что-то планируете сделать, думаете как будете себя чувствовать, думаете как отреагируют на вас люди в общем всё что предстоит в будущем но ещё не случилось. Почему эти ситуации вызывают тревогу? Когда вы сталкиваетесь с ситуацией, причины которой вам не ясны, возникает потребность заполнить информационный пробел. Из-за повышенной тревожности вы склонны делать категоричные угрожающие выводы. Вместо рассмотрения нескольких возможных причин сознание фиксируется на одном негативном варианте, который начинает восприниматься как наиболее вероятный. Это вызывает тревогу. Второе направление – это когда вы что-то планируете в будущем, возникает ситуация неопределенности, вы начинаете мысленно моделировать возможные сценарии развития событий. Но так как вы склонны к черно-белому мышлению и катастрофизации, то вероятность неблагоприятных исходов переоценивается, а вероятность нейтральных или благоприятных вариантов недооценивается или вовсе игнорируется. И это вызывает тревогу. А наша с вами задача научиться видеть множество причин и множество вариантов, а не только пугающие! Теперь давайте перейдем к правилам фиксации событий: Пункт А-Событие всегда начинается с одного из этих пяти слов: увидел, услышал, почувствовал, вспомнил, подумал(запланировал) В пункте В мы пишем восприятие этого события. Для этого нужно задать себе вопрос- что оно для нас означает и почему вызывает страх? Ответ пишем в пункт В В пункте С тревога это наша реакция на это событие, а под словом тревога подразумеваем все тревожные реакции волнение, беспокойство, неуверенность, страх, паника. Мы помним что есть два вида событий, произошедшие и планы на будущее. Если ситуация, которая вызывает тревогу относится к произошедшим событиям, то пункт А начинаем со слов Вспомнил, Увидел, Услышал, Почувствовал. А если это планы на будущее, то начинаем со слова Подумал. (Кстати 70% тревог связаны именно с планами на будущее) Давайте попробуем на примере зафиксировать ситуацию: Собираюсь ехать на машине и переживаю. Это план на будущее, потому что поездка только предстоит. Поэтому в А пишем Подумал поехать на машине. В В) задаем себе вопрос что у меня вызывает страх в этой ситуации? За что я переживаю? Ответ- А вдруг попаду в аварию? Значит пишем в В) А вдруг попаду в аварию. С) Тревога. Ситуация по АВС будет выглядеть так: А Подумал поехать на машине В А вдруг попаду в аварию С Тревога Страхов связанных с поездкой может быть много, что отключится навигатор по пути и не смогу доехать. Что по дороге станет плохо, ПА или потеряю сознание, что по пути сломается машина по середине дороги и т, д. Каждый такой страх это отдельная ситуация. Ещё один пример: Собрался в магазин и появилась тревожность. Задаем себе вопрос что встревожило? Ответ- Вспомнил, что мне уже становилось плохо в магазине, переживаю, что это повторится. Страх, что повториться то, что уже было говорит о том, что пугающее событие уже случилось в прошлом. Значит пишем в А) Вспомнил как в прошлый раз в магазине стало плохо. В А вдруг это случится снова С Тревога Так же эту ситуацию можно зафиксировать как план на будущее потому, что есть страх как буду себя чувствовать в этот раз. Фиксация по АВС-схеме помогает определить событие, мысль и реакцию. Постепенно вы начнете замечать, что тревогу вызывает не само событие, а его интерпретация. И чем чаще вы фиксируете ситуации тем легче это будет получаться в дальнейшем.