Откажись от этого на семь дней - и тревога заметно снизится
Откажись от этого на семь дней - и тревога заметно снизится Уверен, вы сейчас думаете, что для снижения тревоги нужно отказаться от сладкого, кофе, алкоголя или просмотра соцсетей. Но сегодня я предлагаю обратить внимание на другую привычку - отвлекаться от своей тревоги. Давайте разберемся. Вы что-то увидели, услышали, почувствовали, вспомнили или запланировали. Восприняли это как опасность, и появилась тревога. То есть вас тревожит не только сама ситуация, но и то, что она для вас означает. Например, вы лежите на диване и вспоминаете, как два года назад у вас случилась паническая атака. Сейчас ничего не происходит, но появляется мысль: «А вдруг она повторится?» И вы уже тревожитесь. Представьте свое мышление как рабочий стол на компьютере. На нем есть папка «Тревожные ситуации». Каждый раз, когда вы воспринимаете какую-то ситуацию как опасную, вы словно отправляете туда еще один файл. И что вы обычно делаете после этого? Переключаете мысли, берете телефон, включаете кино, занимаетесь делами, чтобы не думать. В моменте может стать легче, но сама ситуация в вашем восприятии остается опасной. И когда вы снова с ней сталкиваетесь, тревога может возвращаться. Поэтому на эти семь дней я предлагаю отказаться от привычки только отвлекаться, не разбираясь в том, что вас напугало. И здесь я понимаю ваше возражение: «Если я не отвлекусь, то буду сидеть и мучиться, прокручивать одни и те же мысли». Но нам нужно другое - использовать этот момент, чтобы разобраться в своей тревоге. Первый шаг - зафиксировать ситуацию по ABC-схеме. А - событие. Что я увидел, услышал, почувствовал, вспомнил или о чем подумал? B - мое восприятие. Что это для меня означает? Почему меня это пугает? C - моя эмоциональная реакция. В данном случае тревога. Например: «Вспомнил прошлую паническую атаку. Подумал, что она может повториться. Испытал тревогу». Второй шаг - разобрать свое восприятие. Если вы думаете о будущем, обратите внимание: вы рассматриваете разные варианты или уже уверены в одном негативном сценарии? Например, вам предстоит поездка, а вы представляете только аварию. Но пугающий вариант - это еще не установленный факт. Ваша задача - увидеть другие реалистичные варианты, а не ограничиваться двумя крайностями: все будет идеально или случится катастрофа. Если вы вспоминаете прошлое, разберите, какие обстоятельства тогда совпали. Что происходило? Почему ситуация развивалась именно так? Повторяются ли эти условия сейчас? Смысл в том, чтобы поменять восприятие конкретной ситуации. Ведь многие ваши тревоги повторяются: вы беспокоитесь об одних и тех же вещах, снова возвращаетесь к одним и тем же опасениям. Попробуйте в течение недели разбирать хотя бы одну такую ситуацию в день и наблюдать, меняется ли ваша реакция. Постепенно то, что раньше сильно пугало, может начать восприниматься спокойнее. Для того чтобы научить вас работать со своим восприятием, я записал видеокурс по снижению тревожности с помощью ABC-схемы. В нем есть правила применения технологии и примеры разборов. Он доступен всем участникам моего клуба. Вот ссылка, присоединяйтесь - https://max.ru/id507504780155_biz/AZ-tvwXGKmc