Какую рыбу есть? — 11 июля 2026 г. в 10:58:30.537
Какую рыбу есть? Давайте пройдемся по самым популярным видам рыб: разберемся, какие являются источниками омега-3, а какие – нет. Оценим количество белков и жиров, пользу и даже возможный вред! 1. Скумбрия – королева омега-3! Идеальное количество белков и жиров, богата витамином Д и селеном. В 100 г этой рыбы содержится ≈ 2.5-4 г омега-3 Важный нюанс: в копченом виде нам такая рыба на еженедельной основе не подходит, увы. А вот запеченная / тушеная – всегда пожалуйста! 2. Селедка идет на втором месте. Прекрасный источник омега-3, витамина Д , В12 и селена В 100 г этой рыбы содержится ≈ 2-2.5 г омега-3 Чаще всего мы покупаем сельдь в масле, поэтому внимательно читаем состав: там не должно быть сахара и добавок. Из-за того, что эту рыбу чаще всего консервируют в подсолнечном или рапсовом масле, я не могу советовать есть ее чаще 1-2 раза в неделю (при условии, что в вашем рационе нет дополнительных источников подсолнечного масла) 3. Сардины и анчоусы Большой плюс этих рыбок – кальций, поэтому обязательно едим их с косточками. А еще такие маленькие рыбы не накапливают ртуть. Обязательно смотрим состав: в идеале – рыба, вода, соль. Либо оливковое масло В 100 г этих рыб содержится ≈ 1.5-2 г омега-3 4. Лосось В 100 г этой рыбы содержится ≈ 1.8-3 г омега-3. Такой разбег из-за происхождения рыбы: в дикой омега-3 будет больше, чем в фермерской. А еще эта рыба достаточно безопасна по ртути (в отличие от тунца) Люблю лосось за универсальность: из него можно приготовить огромное количество блюд – супы, котлеты, сашими, стейки, пироги, тартар, запеканки 5. Горбуша богата витамином Д, йодом, витаминами группы В. Это достаточно белковая рыба, жиров в ней маловато: может быть сухой на вкус. К такой рыбе обязательно подавать что-то с полезными жирами: например, овощной салат с оливковым маслом 100 г этой рыбы содержит ≈ 0.7-1.6 г омега-3. 6. Тунец. Высокое количество белка, минимум жиров. Берём полосатый: в нем наименьшее количество ртути. Чаще 2 (а лучше 1) раз в неделю не советую 100 г этой рыбы содержит ≈ 0.2-1.5 г омега-3. В консервированном тунце количество омега-3 снижается; советую покупать их только в собственном соку. Либо готовить свежий тунец! 7. Сибас. Очень легкая, диетическая, белковая рыба. Нежная и вкусная; несмотря на небольшое количество жиров – нисколько не сухая после запекания! Богата калием, фосфором, витаминами группы В В качестве источника омега-3 я ее особо не рассматриваю: 100 г этой рыбы содержит ≈ 0.2-1 г омега-3 8. Минтай: высокое содержание йода, фосфора и калия. В этой рыбе практически нет жиров (<1 г на 100 г) и много белка (≈17 г на 100 г) Омега -3 мало: ≈0.3-0.7 г на 100 г продукта Собственно, чем менее жирная рыба, тем меньше в ней омега-3. Но это абсолютно не значит, что нужно есть только лосось или скумбрию: рацион должен быть разнообразным и соответствующим вашим возможностям. Напомню: для поддержания высокого индекса омега-3 в крови нам необходимо съедать 150 г жирной рыбы 2-3 раза в неделю. Лучше – минимум 3 Надеюсь, мне удалось сделать для вас небольшую шпаргалку по пользе самых популярных видов рыб: буду ждать ваши ❤️❤️❤️! А если остались вопросы – буду рада поболтать с вами в комментариях 🤞🏼