Большая тренировка — 26 июля 2026 г. в 06:57:06.081
Большая тренировка Сегодня — 20 минут для всего тела. Четыре упражнения. Три знакомых, одно новое. Круговая схема: 3 круга. Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 1 минута. 1. Приседания с задержкой внизу Ноги на ширине плеч. Опускаемся в присед до угла 90° и задерживаемся на 3 секунды в нижней точке. Затем медленно встаём. 10–12 раз. Для чего: Ноги и ягодицы. Задержка добавляет нагрузку на мышцы без веса. 2. Отжимания от пола с колен Колени на полу, руки чуть шире плеч. Локти вдоль корпуса. 8–12 раз. Для чего: Грудные мышцы, плечи, трицепс. 3. НОВОЕ — «Подъём рук и ног в планке» Как делать: Встаньте в планку на вытянутых руках. Тело — прямая линия. На выдохе медленно поднимите правую руку вперёд, а левую ногу назад — параллельно полу. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в планку. Повторите с левой рукой и правой ногой. Для чего: Всё тело в напряжении: пресс, спина, ягодицы, плечи. Улучшает равновесие и координацию. Без прыжков, но честно нагружает корпус. Лайфхак: Если сложно удержать равновесие — делайте у стены или поднимайте только ногу без руки. Сначала освойте движение, потом усложняйте. 8–10 подъёмов на каждую сторону. 4. Ходьба с захлёстом голени Стоя на месте, сгибаем ноги в коленях, пятки к ягодицам. Темп средний. 40 секунд. После тренировки: Растяжка «ребёнок» — 1 минута. Новое движение на равновесие и корпус. Остальное — проверенная база.