Короткая функциональная тренировка с гантелью и эспандером
Короткая функциональная тренировка с гантелью и эспандером Сегодня — короткая функциональная тренировка из 4-х упражнений. Она поможет поработать над силой, координацией, балансом и устойчивостью корпуса. Вам понадобится • гантель 3–5 кг; • резиновый эспандер; • коврик и немного свободного пространства. Техника выполнения 1️⃣ Конькобежец Встаньте в шаг, заднюю пятку оторвите от пола, колено слегка согните. Движение напоминает обычный шаг, но с небольшим выпрыгиванием в сторону. Закручивайте движение за счёт бедра, при этом сохраняйте таз максимально стабильным. Работайте плавно и контролируйте равновесие. 2️⃣ Маятниковые приседания с гантелью и эспандером Закрепите эспандер примерно на уровне плеча. Стопы поставьте на ширине таза. Гантель держите у плеча. Отводите таз назад, выполняя маятниковое движение. Когда гантель уходит вверх, одновременно подтягивайте эспандер к животу. Когда гантель начинает опускаться, добавьте разгибание коленей. В верхней точке подтяните живот и выстройте корпус в ровную вертикальную линию. 3️⃣ Поворот с гантелью и эспандером Встаньте боком к точке крепления эспандера. Одну ногу отведите назад, рукоять держите перед грудью. Вытолкните таз вперёд, подтяните живот и разогнитесь. Затем вытолкните гантель горизонтально в сторону, задавая направление движению. Следите за связкой гантель → стопа → корпус. При развороте стопа помогает правильно направить движение. После нескольких повторений поменяйте сторону. 4️⃣ Динамическая планка Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени на коврике. Подкрутите таз, подтяните живот и оторвите колени от пола на 5–10 см. Начинайте движение: правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога. Двигайтесь вперёд и назад по коврику, сохраняя таз и корпус максимально стабильными. Не спешите — здесь важнее контроль, чем скорость. Режим тренировки 🔹 3 подхода 🔹 10–15 повторений каждого движения 🔹 Между подходами отдыхайте 1–2 минуты. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Если нужна передышка — остановитесь и восстановите дыхание. 📍Тренировки для участников СВО и членов их семей проходят на базе Единого центра поддержки по вторникам и четвергам с 16.00 до 16.55. До встречи СЕГОДНЯ в спортивном зале! 🧘♂️ Стремитесь к спокойствию в уме и равновесию в теле #ВидеоУроки #АФК