📌 Цельнозерновой хлеб: как узнать его по составу 🍞
📌 Цельнозерновой хлеб: как узнать его по составу 🍞 Тёмный, с семечками, на упаковке «злаки» и «отруби». Выглядит полезным, а внутри часто обычная белая мука. Разобралась, как отличить настоящий цельнозерновой хлеб и сколько его нужно. Что такое цельное зерно В цельнозерновую муку перемалывают всё зерно: оболочку, зародыш и мучнистую середину. Для белой муки оболочку и зародыш убирают, а вместе с ними уходит большая часть клетчатки. Как читать состав По техрегламенту ЕАЭС состав пишут по убыванию: чего больше всего, то стоит первым. • Первой должна идти цельнозерновая мука. Если первой стоит «мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта», это белый хлеб, что бы ни было написано крупными буквами. • Цельнозерновая мука на втором-третьем месте после белой значит, что хлеб смешанный. • «Отруби» не делают хлеб цельнозерновым. Отруби — это только оболочка зерна, их добавляют к той же белой муке. • «Многозерновой» и «злаковый» тоже ничего не гарантируют: зёрна и хлопья могут быть сверху, а основа — белая мука. • Цвет не показатель. Тёмным хлеб делают ржаной солод, патока или краситель. Цельнозерновой хлеб узнают по первой строчке состава, а не по цвету и не по слову «отруби». Сколько в нём клетчатки По таблицам USDA и британским таблицам состава продуктов в 100 г цельнозернового пшеничного хлеба 6–7 г клетчатки. В белом — около 2,5 г, это подтверждают и таблицы Скурихина. Взрослому по российским нормам нужно 20–25 г клетчатки в день, Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) называет 25 г. Значит, 100 г цельнозернового хлеба дают около четверти дневной нормы. По калориям разница небольшая: по USDA 252 ккал в 100 г цельнозернового против 266 ккал в белом. Чем он полезнее В обзоре 45 исследований в BMJ (2016) у тех, кто ел на 90 г цельного зерна в день больше, риск ишемической болезни сердца был ниже на 19 %, сердечно-сосудистых болезней — на 22 %. 90 г — это, например, два куска цельнозернового хлеба и тарелка каши. Обзор в Lancet (2019) собрал 185 наблюдений и 58 клинических испытаний. Больше клетчатки и цельного зерна — реже болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак кишечника. Это связь в наблюдениях, а не обещание для каждого. Сколько хлеба в день Британский кардиологический фонд советует не меньше трёх порций цельного зерна в день. Хлеб — только одна из них. Остальное можно добрать кашей из цельной крупы, бурым рисом, цельнозерновыми макаронами. Ещё про соль. В 100 г хлеба 450–500 мг натрия по таблицам USDA и Скурихина, это больше грамма соли. ВОЗ советует меньше 5 г соли в день на всё сразу. Поэтому полбатона к супу — это уже заметная часть дневной соли, даже если хлеб правильный. В магазине переверните пачку и прочитайте первую строчку состава. Это пять секунд, а разница в клетчатке больше чем вдвое. Хотите посмотреть, как я собираю питание на каждый день? Откройте пять дней из моего меню на 60 дней: попробовать меню