📌 Сколько кофе можно в день ☕
📌 Сколько кофе можно в день ☕ Кто-то пьёт пятую чашку и не замечает, кто-то боится второй. Посмотрела, где проходит граница, и что кофе делает с давлением и сном. Сколько кофеина безопасно Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) считает, что здоровому взрослому до 400 мг кофеина в день не вредят, если растянуть их на весь день. За один раз — до 200 мг. Американское FDA называет те же 400 мг. Беременным — не больше 200 мг в день из всех источников, вместе с чаем, колой и шоколадом. Эту цифру дают и EFSA, и британская NHS, и американские акушеры-гинекологи. Сколько кофеина в чашке По таблицам EFSA, NHS и USDA: • эспрессо, одна порция — 60–80 мг; • фильтр-кофе, чашка 200 мл — около 90 мг; • растворимый кофе, чашка — 50–100 мг, зависит от того, сколько ложек положить; • чёрный чай, чашка — 40–75 мг; • банка колы 330 мл — около 40 мг; • банка энергетика 250 мл — 80 мг. 400 мг — это примерно четыре чашки фильтр-кофе в день. При беременности — около двух. Кофе и давление Сразу после кофе давление поднимается. В обзоре исследований у людей с гипертонией 200–300 мг кофеина поднимали верхнее давление в среднем на 8 мм рт. ст., нижнее почти на 6. Начиналось в первый час и держалось 3 часа и дольше. Но когда люди пили кофе регулярно, давление со временем не росло, и болезни сердца у гипертоников-кофеманов не встречались чаще. В большом обзоре наблюдений гипертония у любителей кофе развивалась даже немного реже. Поэтому российские рекомендации просят не пить кофе и другие напитки с кофеином минимум за 30 минут до измерения давления. Иначе тонометр покажет кофе, а не вас. Кофе и сон EFSA пишет, что даже 100 мг кофеина незадолго до сна могут сбить сон у части взрослых. В исследовании 2013 года 400 мг кофеина заметно сокращали сон, даже если их выпить за 6 часов до сна. Обзор 2023 года посчитал: в среднем кофеин отнимал около 45 минут сна, и чашку кофе стоит допивать не позже чем за 8–9 часов до отбоя. Ложитесь в 23:00 — последний кофе около двух часов дня. Сахар и сироп Чайная ложка сахара — около 4 г, это примерно 16 ккал. Три чашки в день по две ложки — уже 24 г сахара и около 100 ккал. ВОЗ советует держать свободный сахар меньше 50 г в день, так что половина лимита уходит на кофе. Сироп в кофейне — тот же свободный сахар. Кофе — нормальный напиток. Считайте чашки, следите за часами и за тем, что кладёте в чашку.