📌 Рыба: сколько раз в неделю и какую выбирать 🐟
📌 Рыба: сколько раз в неделю и какую выбирать 🐟 Рыбу все считают полезной, а едят её чаще по праздникам. Посмотрела, сколько её советуют рекомендации, где омега-3, кому осторожнее с ртутью и что с консервами. Сколько раз в неделю • Британская NHS: не меньше двух порций рыбы в неделю, одна из них жирная. Порция — около 140 г. • Американская кардиологическая ассоциация: одно-два рыбных блюда в неделю, лучше вместо менее полезной еды. • Российские клинические рекомендации по нарушениям липидного обмена: рыба, в основном жирных сортов, не реже раза в неделю. Эксперты ВОЗ и ФАО пишут, что у взрослых рыба, особенно жирная, снижает риск смерти от ишемической болезни сердца. Жирная рыба и омега-3 Жирная рыба — это лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, шпроты. Тунец, свежий и консервированный, NHS к жирной не относит. EFSA считает, что взрослым достаточно 250 мг омега-3 жирных кислот EPA и DHA в день. Это одна-две порции жирной рыбы в неделю. Сколько EPA и DHA в 100 г сырой рыбы по таблицам USDA: • скумбрия атлантическая — около 2,3 г; • лосось, выращенный на ферме, — около 2 г; • сельдь атлантическая — около 1,6 г; • треска — около 0,2 г. Российские таблицы Скурихина для скумбрии дают похожий порядок: около 2,5 г омега-3 на 100 г. Одна порция жирной рыбы в неделю уже даёт омега-3 больше недельной нормы EFSA. В треске омега-3 примерно в десять раз меньше. Ртуть: кому что ограничить • Беременным и тем, кто планирует беременность: не есть акулу, меч-рыбу и марлин. Американское FDA добавляет к ним королевскую макрель, большеглазого тунца, атлантического большеголова и ещё один вид из Мексиканского залива. • Жирной рыбы при беременности, при планировании и девочкам NHS советует не больше двух порций в неделю: в ней больше загрязнителей. • Детям до 16 лет — тоже без акулы, меч-рыбы и марлина. FDA советует давать детям рыбу из списка с низким содержанием ртути, порции по возрасту. Совсем убирать рыбу при беременности не нужно. FDA советует беременным 225–340 г рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Эксперты ВОЗ и ФАО пишут, что у детей женщин, которые ели рыбу, нервная система чаще развивалась без отставаний, чем у детей тех, кто рыбу не ел. Консервы и солёная рыба Консервы — нормальный вариант. В сардинах в масле около 1 г EPA и DHA на 100 г по USDA. Но в консервах больше соли. По таблицам Скурихина в 100 г консервированной скумбрии 607 мг натрия, в свежей — 100 мг. В маринованной сельди по USDA 870 мг натрия на 100 г, это около 2,2 г соли. ВОЗ советует меньше 5 г соли в день на всё, а NHS — есть солёную и вяленую рыбу реже и понемногу. Две рыбных порции в неделю, одна из них жирная, — простое правило. Запечённая скумбрия или лосось закрывают его половину за один ужин.