В рубрику #антиэйдж — 15 августа 2026 г. в 06:50:18.818
В рубрику #антиэйдж Спрашивали про NAD+, потому что все капают, может тоже уже надо. Я отдельным постом напишу конкретно по нему, но всегда предлагаю в случае антиэйдж добавок или каких-то схем питания пройтись по чеклисту, закрыта ли у вас база. Допустим, вы вдруг хотите прожить долгую здоровую жизнь. Есть база, которая никуда не девается от того, что про нее уже много написано. Во-первых, хорошо, если нет заболеваний и состояний, которые сильно ограничивают: — способность регулярно двигаться — работу сердца и лёгких — опорно-двигательный аппарат (боли, травмы, заболеваний суставов). Если что-то такое есть, неприятненько, но все равно физактивность почти всегда будет частью лечения, просто с нюансами. Во-вторых, % жира в теле должен быть низким/умеренным. При том, что обхвал талии уже предлагают не использовать, потому что можно иметь высокий % жира, не будучи каким-то особенно толстеньким визуально, а риски те же. Такое бывает, когда у человека совсем нет мышц. В-третьих, желательно регулярно делать силовые тренировки. Хотя бы 2 раза в неделю, в идеале 3 - если на все тело, и 4-5, если это какие-то сплиты. Тренажеры, гантели, штанга, резинки или упражнения с весом тела - главное, чтобы была хорошая нагрузка: на 12-15 повторении должно быть уже очень тяжело и сверх этого вы могли бы сделать максимум раза 3. Четвертое: не сидеть весь день. Даже если вы регулярно тренируетесь, имеет значение то, сколько вы двигаетесь в остальное время. Ходьба, лестницы, бытовая активность, короткие прогулки в течение дня - все это важно. По последнему большому обзору учёные сжалились и рекомендуют ходить хотя бы и 7000 шагов. Пятое: соблюдать хотя бы минимальные рекомендации по аэробной активности, она же кардио: — От 150 минут умеренной нагрузки в неделю (пульс ~120 для большинства). — Или от 75 минут интенсивной нагрузки. Здесь можно ориентироваться на пульс 70-85% от максимального. Максимальный считаем по формуле 220 минус возраст. Есть более новые формулы, но этой для быстрой оценки достаточно и запомнить легче. Как вариант, использовать разговорный тест: при этой нагрузке вы можете без одышки говорить только короткие предложения, разговор поддерживать не сможете. Шестое: сон хотя бы 7 часов регулярно. Проверяем: если это все есть, то база по антиэйдж у вас закрыта, ваши основные показатели здоровья, скорее всего, хорошие/нормальные. Мы это смотрим по: — Липидограмме: триглицериды, все фракции холестерина. — Артериальному давлению. — Контролю глюкозы: глюкоза натощак, гликированный гемоглобин, инсулин иногда. Кстати, из биохакерских штучек всем 40+ полезно две недели поносить датчик непрерывного мониторинга глюкозы, который будет отправлять данные на телефон. Маленькая таблеточка на плече, и столько пользы. А еще есть несколько вещей, которые тоже влияют на здоровье за пределами физики: — Крепкие социальные связи: близкие люди, родственники, дети, любовь и все такое. Друзья, соседи и т.д. — Регулярная умственная нагрузка (не судоку): новые задачи и обучение. Из золотого стандарта – языки или музыкальные инструменты, но вообще что угодно, что нагружает мозг и ставит перед ним новые задачи. — Занятия и дела, которые интересны и дают ощущение удовлетворенности жизнью. К слову, физактивность сама по себе повышает дофамин и улучшает когнитивное здоровье.