Всю неделю мы с вами говорили о ТОП 5 нутриентах для женской красоты.
Всю неделю мы с вами говорили о ТОП 5 нутриентах для женской красоты. И появился вопрос: что приготовить и можно ли совместить все эти нутриенты в одном блюде. Спойлер: Да, можно.✍️ Можно и с устрицами, и с креветками.🙂 Я предлагаю приготовить куриную печень. Куриная печень — отличный выбор! Она богата витамином А (в форме ретинола), цинком, железом и легкоусвояемым белком. Остаётся добавить каротиноиды (оранжевые овощи), витамин С (для усвоения железа и каротиноидов) и омега-3 (через масло в заправке). Предлагаю два простых варианта: горячее с тушёными овощами и быстрый салат. Вариант 1: Куриная печень, тушёная с тыквой (или морковью) и сладким перцем Всё готовится на одной сковороде за 15–20 минут. Ингредиенты : ✔️Куриная печень — 400–500 г (белок, цинк, витамин А) ✔️Тыква (или морковь) — 250–300 г (каротиноиды) ✔️Болгарский перец (красный или жёлтый) — 1–2 шт. (витамин С + каротиноиды) ✔️Лук репчатый — 1 шт. ✔️Чеснок — 1 зубчик (по желанию) ✔️Масло для жарки — лучше топлёное или оливковое (на нём не жарьте омега-3) ✔️Льняное масло (нерафинированное) — 1–2 ст. ложки для заправки (омега-3) ✔️Соль, перец, свежая зелень (петрушка — дополнительный витамин С) Приготовление: 1. Тыкву/морковь нарежьте кубиками, перец — соломкой, лук — полукольцами. 2. На разогретой сковороде с небольшим количеством оливкового масла обжарьте лук 2 минуты, добавьте тыкву/морковь и жарьте, помешивая, 5–7 минут. Затем добавьте перец, жарьте ещё 3 минуты. Овощи должны стать мягкими, но не разваливаться. 3. Овощи сдвиньте к краю сковороды или временно выложите. На свободное место выложите куриную печень (если крупная, разрежьте пополам). Жарьте на среднем огне по 1–2 минуты с каждой стороны до румяной корочки, но внутри она должна остаться слегка розоватой (не пересушивайте). 4. Смешайте печень с овощами, добавьте измельчённый чеснок, соль, перец. Прогрейте всё вместе 1 минуту. 5. При подаче полейте льняным маслом (это и есть источник омега-3, его нельзя нагревать) и посыпьте свежей петрушкой. Почему это работает: Печень даёт А, цинк, белок. Тыква/морковь и перец — каротиноиды и витамин С. Льняное масло — омега-3. Витамин С из перца и петрушки улучшает усвоение негемового железа (хотя в печени оно гемовое, но витамин С всё равно полезен). Вариант 2: Тёплый салат с куриной печенью, цитрусовой заправкой и семенами Если хочется более лёгкого блюда с акцентом на свежие овощи. Ингредиенты: ✔️Куриная печень — 300–400 г ✔️Апельсин или грейпфрут — 1 шт. (витамин С, флавоноиды) ✔️Морковь — 1–2 шт. (каротиноиды) — можно натереть сырой или быстро обжарить ✔️Листовой салат (руккола, шпинат или миксы) — горсть ✔️Семена льна или чиа — 1 ст. ложка (омега-3) ✔️Оливковое масло — для жарки ✔️Заправка: 1 ст. ложка льняного масла, сок половины апельсина, горчица, соль, перец Приготовление: 1. Печень обжарьте на оливковом масле с двух сторон до готовности (около 4–5 минут всего). Посолите, поперчите. Нарежьте кусочками. 2. Морковь натрите на крупной тёрке или нарежьте тонкой соломкой. Апельсин очистите от кожуры и плёнок, мякоть разделите на дольки. 3. На тарелку выложите листья салата, сверху — морковь, дольки апельсина, кусочки печени. 4. Посыпьте семенами льна или чиа (источник омега-3 и клетчатки). Полейте заправкой из льняного масла, апельсинового сока и горчицы. Важные нюансы: ✅Омега-3 в льняном масле чувствительны к нагреву, поэтому добавляйте его только в готовое блюдо. ✅ Витамин А из печени и каротиноиды из овощей лучше усваиваются в присутствии жиров — масла в рецептах достаточно. ✅Если вы хотите увеличить содержание цинка, добавьте к блюду горсть тыквенных семечек (посыпка) — они также дают дополнительную порцию омега-6 и цинка. Оба рецепта очень простые, требуют минимум времени и закрывают все заявленные нутриенты. Приятного аппетита! Готовьте вкусно и полезно! Ваш доктор диетолог ❤️! Больше материалов в сообществе в ВК https://vk.ru/dr_sysolyatina Делитесь в комментариях фото ваших вкусных и полезных блюд🙂 #диетолог #едакаклекарство #готовимдома #диетологрекомендует #здороваякожа
Канал в каталоге Максиметера
44 подписчиков · Здоровье