ДБТ | Психология эмоций | Cтрессоустойчивость с Натальей Михайленко
Здоровье · 29 сентября 2026 г.
💢 Секретная техника от тревоги и стресса
💢 Секретная техника от тревоги и стресса Осознанное расслабление мышц позволяет снизить уровень тревоги, справиться со злостью и другими сильными эмоциями, улучшить качество сна и повысить концентрацию. ✅ Прогрессивно-мышечная релаксация (ПМР) – это метод снятия напряжения, разработанный американским врачом Эдмундом Джекобсоном. ПМР основана на принципе, что физическое напряжение тесно связано с эмоциональным состоянием. Как работает ПМР? ПМР - это техника последовательного напряжения и расслабления различных групп мышц. Напрягая мышцы на несколько секунд, а затем расслабляя их, мы учим тело ощущать разницу между напряжением и расслаблением. С каждой практикой мы учимся быстрее и эффективнее расслаблять мышцы и снижать уровень стресса. 💡Как выполнять ПМР: Найдите спокойное место. Устройтесь комфортно (сидя, стоя, лежа), чтобы ничто не отвлекало. Поочередно напрягайте отдельные мышцы или целые группы мышц на вдохе в течение 5-7 секунд, затем расслабляйте их на выдохе, проговаривая вслух или про себя слово «Расслабься». Прочувствуйте разницу между напряжением 🏋️♂️ и расслаблением 🛀. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой группы мышц. 1. Руки. Сожмите кулаки и потяните к запястьям на 5-7 секунд, затем резко расслабьте запястья, проговаривая вслух или про себя слово «Расслабься». Прочувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. 2. Предплечья. Согните руки в локтях и напрягите мышцы предплечий, словно хотите согнуть железный прут. Удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем расслабьте руки и почувствуйте разницу. 3. Плечи. На вдохе потяните оба плеча вверх по направлению к ушам на 5-7 секунд. Расслабьте плечи выдыхая и проговаривая «Расслабься». 4. Шея. Постарайтесь прижать подбородок к груди или наоборот запрокинуть голову назад, вдыхая, напрягите мышцы шеи на 5-7 секунд. Затем расслабьте шею на выдох, говоря «Расслабься» и почувствуйте разницу. 5. Грудь. Вдохните глубоко и напрягите мышцы груди, словно хотите выставить грудь вперед, удерживайте напряжение 5-7 секунд, затем выдохните и расслабьтесь. 6. Живот. Втяните живот и напрягите мышцы пресса на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот. 7. Спина. На вдохе прогните спину, пытаясь свести лопатки (поза "ласточка") на 5-7 секунд. На выдохе скажите себе «Расслабься» и прочувствуйте, как мышцы расслабляются. 8. Бедра. Сожмите мышцы бедер и ягодиц на 5-7 секунд, словно хотите приподнять себя с поверхности. Затем на выдохе расслабьте мышцы бедер и почувствуйте разницу. 9. Икры. В положении сидя/лежа потяните носки к/от себя, либо встаньте на носки, отрывая пятки от пола на 5-7 секунд. Затем на выдохе расслабьте мышцы икр. 10. Лицо. Наморщите лоб, сжимайте челюсти и зажмурьте глаза на 5-7 секунд. Затем на выдохе расслабьте все мышцы лица и почувствуйте разницу. 11. Всё тело сразу. На вдохе в положении лежа напрягите всё тело: прижмите подбородок к груди, руки и ноги – поднимите от поверхности пола, следите, чтобы поясница не прогибалась. На выдохе скажите «Расслабься». В завершении практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, полежите спокойно. ✅ Рекомендации: 🔹 Не переусердствуйте! Если вы испытываете боль во время выполнения упражнений, прекратите их и следующий раз снизьте нагрузку до комфортной. 🔹 В начале освоения этого навыка практикуйте ПМР ежедневно в течение 10-15 минут, как можно чаще, лучше два раза в день. 🔹 Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли в процессе практики, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле. 🔹 Попробуйте отслеживать уровень своих эмоций до практики и после неё (например тревога по шкале от 0 до 10, где 0-2 эмоция едва ощутима, 3-5 умеренный уровень, 6-7 сложно контролировать эмоцию, 8-10 – сильная, невыносимая эмоция). Это позволит оценить эффект от выполнения ПМР. #PRO_пользу #PRO_техники #PRO_тренинг_DBT