Доброго дня, дорогие ❣️
Доброго дня, дорогие ❣️ Расскажу вам какие продукты и добавки помогут держать пост и не навредить здоровью. Будет полезно для вегатеринцев. Один из главных вопросов по время поста "Как не "заработать" дефицитарную анемию?" (недостаток железа, В9 и В12) . Так как сходятся сразу несколько факторов: 1. Белок. Мы снижаем потребление белка. Гемоглобин, переносящий кислород в эритроцитах, состоит из железа и белка. При недостатке белка железу «не к чему прикрепиться», что снижает уровень гемоглобина. 2. Гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения усваивается значительно лучше чем негемовое (из растений). Для усвоения негомового железа необходим витамин С. 3. Витамин В12 практически не содержится в растительной пище. Второй "скользкий" момент - пища становится более легкая, хочется все время есть и из-за этого перебор с быстрыми углеводами (булочки, печеньки, конфетки). А это большой шаг к инсулинорезистентности. Поэтому нам нужно: Употреблять растительную пищу с большим количеством белка, клетчатки или долгих углеводов, добавлять масла. По белку рекордсмены здесь: ✅семена конопли. Содержат полноценный аминокислотный состав, включая все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку. Из них можно делать коктейль. Взбить хорошо в миксере с кипяченой водой, процедить и наслаждаться молочным коктейлем с нежным ореховым вкусом. Можно добавлять в каши. ✅ Соевые бобы. Содержат около 36 г белка на 100 г продукта. Богаты всеми необходимыми аминокислотами, что делает их отличным заменителем мяса. ✅ Фасоль 20 гр белка на 100 гр ✅ Чечевица 25 гр белка на 100 гр. Она также богата клетчаткой, железом и фолиевой кислотой! В целом все бобовые хороший источник белка. ❗️Обязательно все бобовые, кроме красной чечевицы, замачиваем на ночь, добавив немного лимонного сока или натурального уксуса. Красную чечевицу можно замочить на период от 30 минут до нескольких часов. Минус бобовых - они не у всех усваиваются, вызывают вздутие, дискомфорт. Для снижения негативных последствий обязательно замачиваем, добавляем специи. Есть специальные специи для бобовых, они как правило содержат ферулу. Либо ферула/асафетида продается отдельно. 🌱Ферула или Асафетида действует как мощное ветрогонное средство, помогая уменьшить образование газов в кишечнике. Это растение стимулирует секрецию пищеварительных ферментов, что улучшает общее пищеварение и усвоение питательных веществ. ✨В виде супов пюре, хумуса, паштета бобовые усваиваются лучше. ✅ Киноа - зерновое растение, источник 9 незаменимых аминокислот. Она хорошо подходит на гарнир. По вкусу немного горьковата, поэтому быстро может вернуться голод после еды. Хорошо сочетать с овощами, грибами, соусами из растительного молока. ✅ Сорго - крупа, богатая не только белком, но и витаминами группы В, клетчаткой. Регулирует уровень сахара в крови! 🌱 Надолго даёт чувство сытости. ✅ Амарант - зерновое растение, малокаллорийное, но богатое аминокислотами. Хорошо добавлять в каши. ✅Кускус - богат и белком и клетчаткой. Надолго даёт чувство сытости. Также я бы выделила 🌱 цельнозерновой булгур, он не рекордсмен по белку, но богат клетчаткой, витаминами группы В, магнием, железом, цинком и медью. И он также даёт надолго чувство сытости. И ячмень, ячневая крупа также идеальна в пост, так как сытная, у неё низкий гликемический индекс. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон и клетчатки, она обеспечивает медленное повышение уровня сахара в крови, длительное чувство сытости и стабильный приток энергии. Как нибудь я еще спою оду ячменю. На Тибете это один из основных продуктов в рационе. Все эти продукты можно купить на маркетплейсах. Чтобы негемовое железо усваивалось надо употреблять продукты с высоким содержанием витамина С. Ягодные морсы, шиповник, цитрусовые, киви. 🌱Во время поста или вегетарианства дотация витамина В12 может быть очень важной.