Надя Андреева - нутрициолог о питании, здоровье и гормонах
IT и технологии · 3 августа 2026 г.
Шакшука — 3 августа 2026 г. в 08:33:36.886
Шакшука Это хороший вариант завтрака, который помогает надолго сохранить сытость и ровную энергию. 👌 В шакшуке есть всё, что я люблю, в одной тарелке: качественный белок, много овощей, полезные жиры, специи для пищеварения и свежая зелень. Благодаря такому сочетанию после еды меньше тянет на сладкое и случайные перекусы. ⏱️ Время приготовления 40 минут (10 мин подготовка, 30 мин готовка) ИНГРЕДИЕНТЫ на 6 порций: – 3 ст. л. оливкового масла extra virgin – 1 крупная жёлтая луковица, нарезанная – 2 зелёных болгарских перца, нарезанных – 2 зубчика чеснока, нарезанных – 1 ч. л. молотого кориандра – 1 ч. л. сладкой паприки – 1/2 ч. л. молотой зиры (кумина) – щепотка хлопьев красного перца (по желанию) – соль – чёрный перец – 6 средних помидоров, нарезанных (~ 900 г) – 120 мл томатного соуса – 6 крупных яиц – небольшой пучок свежей петрушки, измельчённой (~ 15 г) – небольшой пучок свежей мяты, измельчённой (~ 15 г) 👩🍳 ПРИГОТОВЛЕНИЕ 1️⃣ Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Когда оно начнёт мерцать, добавьте лук, зелёный перец и чеснок, затем кориандр, паприку, зиру, по желанию хлопья красного перца, немного соли и чёрного перца. 2️⃣ Обжаривайте овощи, время от времени помешивая, пока они не станут мягкими, примерно 5 минут. 3️⃣ Добавьте нарезанные помидоры и томатный соус. Накройте сковороду крышкой и дайте всему потомиться около 15 минут. 4️⃣ Снимите крышку и готовьте ещё несколько минут, чтобы соус уварился и загустел. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте соль и специи. 5️⃣ Тыльной стороной ложки сделайте в соусе 6 равномерно расположенных углублений. В каждое углубление разбейте по одному яйцу. 6️⃣ Убавьте огонь до средне-слабого, накройте сковороду крышкой и дайте яйцам аккуратно припуститься, пока белки не схватятся, а желтки останутся жидкими (или готовьте дольше, если хотите более плотные желтки). 7️⃣ Снимите крышку и посыпьте сверху свежей петрушкой и мятой. Добавьте по вкусу ещё чёрного перца или хлопьев красного перца и сразу подавайте с тёплой питой или хрустящим хлебом. В чем польза 🥚 Яйца — дают полноценный белок, который нужен мышцам, коже и для восстановления — желтки содержат холин, важный для работы печени, мозга и обмена жиров — делают блюдо сытным, но не слишком тяжёлым 🍅 Помидоры и томатный соус — содержат антиоксидант ликопин, который поддерживает сердце, сосуды и защищает клетки от повреждения — после приготовления ликопин становится доступнее для усвоения — оливковое масло помогает организму получить ещё больше пользы из томатов 🫑 Болгарский перец — добавляет витамин С и каротиноиды для иммунитета, сосудов и сияния кожи — даёт клетчатку, которая поддерживает микробиоту и регулярную работу кишечника — вместе с томатами делает шакшуку яркой не только по вкусу, но и по составу 🧅 Лук и чеснок — в тушеном луке много кверцетина, природного сенолитика, который помогает организму удалять «клетки-зомби» и бороться с воспалением — чеснок содержит аллицин, который поддерживает иммунитет и усиливает отток желчи; чтобы активировать аллицин, измельчите чеснок и оставьте на 5–10 минут «подышать» перед приготовлением — и лук, и чеснок дают питание полезным бактериям кишечника 🌿 Зира, кориандр и паприка — мягко разогревают пищеварение — помогают сделать яйца и овощи более комфортными для ЖКТ — добавляют глубину вкуса, поэтому блюду не требуется много соли 🫒 Оливковое масло extra virgin — источник полезных жиров и полифенолов — поддерживает здоровье сосудов и клеточных мембран — помогает усваивать жирорастворимые антиоксиданты из овощей 🌱 Петрушка и мята — освежают блюдо и добавляют дополнительные антиоксиданты — петрушка работает, как мягкий природный диуретик, поддерживая почки и помогая справляться с отеками — мята охлаждает Питта-дошу (что особенно важно в летний сезон), успокаивает ЖКТ и придает блюду свежесть Если хотите сделать блюдо более полезным для долголетия, подавайте его с хлебом из зеленой гречки или псевдозерновыми (киноа). ❤️ — если любите шакшуку так же, как я