Витамины и минералы. Дуэты: кого соединить в тарелке 👫🍽
Витамины и минералы. Дуэты: кого соединить в тарелке 👫🍽 Привет! Как и обещала в прошлом посте, сегодня рассказываю, как помочь организму лучше усваивать витамины. Оказывается, витамины — как люди: одни помогают друг другу, а других лучше рассадить по разным углам 🤝 Поехали! 🚀 🤝 Дуэты: которые стоит соединить в тарелке Витамин С + Железо (Fe) 🍊🥩 Классика: аскорбинка помогает железу усваиваться лучше. Без витамина С железо из того же бифштекса усвоится, но можно усилить эффект. Аскорбинка как бустер: не включает, а ускоряет и усиливает 💪Идеальные пары в еде: ✅Гречка + болгарский перец (салат с красным перцем и зеленью)🌿✅Чечевица + томаты (суп с томатной пастой — и вкусно, и умно) 🍅✅Тушёная говядина + квашеная капуста. Спойлер: в квашеной капусте витамина С больше, чем в лимоне! 🥬✅Бифштекс или рубленая котлета + свежий салат из помидоров и перца (заправьте лимонным соком) 🍋 Витамин D + Кальций (Ca) ☀🥛 Витамин D не открывает дверь для кальция, а делает её шире. Без него кальций всё равно попадёт в кости, но в меньшем количестве. Так что D — не строгий контролёр, а щедрый помощник 🤗Идеальные пары: ✅Жирная рыба (лосось, сельдь) + творожный сыр. Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и слабосолёным лососем — отличная история 🥪🐟 ✅Яичные желтки + кунжут (омлет с посыпкой из кунжута) 🍳✅Печень трески + яйцо + хлеб + зелень + помидор. В треске — D, в петрушке и укропе — кальций 🌿✅Зелень + яйцо всмятку (просто посыпать — полезно) 🥚✅Творог + зелень — классика. Для обезжиренного творога добавьте туда ложку сметаны или йогурт: жир нужен для усвоения самого витамина D. ✨ Витамин В6 + Магний (Mg) 🍌🌰 Магний помогает витамину В6 превращаться в его активную форму. А активный В6, в свою очередь, помогает магнию проникать в клетки. Работают в связке 🔗Идеальные пары: ✅Банан + семечки подсолнечника (перекус на бегу) 🏃♀ ✅Картофель в мундире + стручковая фасоль 🥔✅Авокадо + грецкие орехи или кешью 🥑✅Картофельное пюре + зелёный горошек ✅Гречка + куриная грудка (в грудке — В6, в гречке — магний) 🍗✅Бананы + арахис 🥜✅Фасоль в томатном соусе + ржаной хлеб 🍞 Витамин В12 + Кобальт (Co) 🥩🥚 Кобальт — это сердцевина молекулы витамина В12. Без него В12 не существует. Организм человека не умеет делать В12 с нуля — это умеют только бактерии. Часть из них живёт в нашем кишечнике, но производимого ими В12 недостаточно. Поэтому нам действительно нужно получать его из еды 🍽 Идеальные пары (привычные для России): ✅Скумбрия или сельдь + яйцо (салат из слабосолёной скумбрии с рубленым яйцом) 🐟 ✅Говяжья печень + гречневая каша (печень — абсолютный рекордсмен и по В12, и по кобальту) 🥩✅Сыр + куриное яйцо (глазунья с сыром — два в одном) 🧀✅Тушёная говядина + макароны из твёрдых сортов или цельнозерновые. Да, просто и жизненно 👍 Витамин Е + Селен (Se) 🥑🌻 Селен помогает возвращать витамину Е его антиоксидантные свойства после того, как тот нейтрализовал свободные радикалы. Работают в команде: витамин Е — «защитник» 🛡, селен — «мастер по ремонту» 🔧Идеальные пары: ✅Грецкий орех + бразильский орех (в бразильском — селеновые рекорды, в грецком — Е) 🌰✅Нерафинированное подсолнечное масло + тунец (заправьте салат с тунцом) 🐟 ✅Авокадо + яйцо (в желтке селен, в авокадо — Е) 🥚 Витамин А + Цинк (Zn) 🥕🎃 Цинк помогает витамину А выполнять его работу — участвует в синтезе белка, который переносит витамин А по организму. Дефицит цинка может снизить эффективность витамина А, особенно если не хватает обоих. Но назвать цинк «такси» для витамина А было бы слишком громко — это скорее помощник, а не водитель 🚗❌ Идеальные пары: ✅Морковь + тыквенные семечки (салат со сметаной) 🥕✅Печень + лук (жареная печень с луком — лук даёт цинк) 🧅✅Тыква + говядина (тыквенное пюре с мясом — в говядине цинк, в тыкве бета-каротин) 🎃 ❓ А вы часто сочетаете такие пары в еде? Делитесь в комментариях своими любимыми витаминными дуэтами 👇 В следующем посте разберу, какие витамины и минералы лучше не сводить вместе и так ли страшны их стычки ⚠😉 Подписывайтесь, чтоб