🐟 ПП УЖИН — СОЧНЫЕ РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ С ОВОЩАМИ В ДУХОВКЕ
🐟 ПП УЖИН — СОЧНЫЕ РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ С ОВОЩАМИ В ДУХОВКЕ Рыбу не обязательно просто варить или запекать целым куском. Сегодня приготовим мягкие рыбные котлеты и сразу сделаем к ним большой овощной гарнир. Сытно, просто и без жарки в большом количестве масла. ⏱ Время: 35–40 минут 🍽 Порции: 3 🛒 ИНГРЕДИЕНТЫ Для котлет: • филе минтая или трески — 600 г • яйцо — 1 шт. • репчатый лук — 100 г • натуральный йогурт — 50 г • овсяные хлопья — 40 г • укроп — 15 г • соль, перец, паприка — по вкусу Для гарнира: • кабачок — 400 г • сладкий перец — 200 г • помидоры — 250 г • репчатый лук — 100 г • растительное масло — 10 г • чеснок — 1 зубчик • зелень — для подачи 👩🍳 ГОТОВИМ ПОШАГОВО 1️⃣ Рыбное филе проверьте на косточки и измельчите. 2️⃣ Добавьте мелко нарезанный лук, яйцо, йогурт, овсяные хлопья и укроп. 3️⃣ Посолите, поперчите и оставьте фарш примерно на 5 минут, чтобы хлопья впитали влагу. 4️⃣ Сформируйте небольшие котлеты. 5️⃣ Кабачок, перец, помидоры и лук крупно нарежьте. 6️⃣ Овощи перемешайте с 10 г масла, чесноком и специями. 7️⃣ Выложите котлеты и овощи на противень. 8️⃣ Запекайте при 190 °C примерно 25 минут. 9️⃣ Перед подачей добавьте свежую зелень и немного лимонного сока по желанию. 📊 ПРИМЕРНОЕ КБЖУ НА ПОРЦИЮ 🔥 360–400 ккал 🥩 Белки — около 40–44 г 🥑 Жиры — около 11–13 г 🍚 Углеводы — около 25–28 г 💰 СКОЛЬКО СТОИТ ТАКОЙ УЖИН Ориентировочно на продукты, использованные в рецепте: • филе минтая 600 г — 250–330 ₽ • яйцо — 10–12 ₽ • овсяные хлопья — 7–10 ₽ • йогурт — 15–20 ₽ • кабачок — 60–100 ₽ • сладкий перец — 50–80 ₽ • помидоры — 70–120 ₽ • лук — около 15 ₽ • зелень, чеснок, масло — 30–40 ₽ 💰 Весь ужин: примерно 510–725 ₽. 🍽 Одна порция: около 170–240 ₽. 🛒 СОВЕТ ХОЗЯЙКЕ: КАК ВЫБРАТЬ РЫБУ 🐟 Не переплачивайте только за красивое название. Для котлет совершенно необязательно брать дорогую красную рыбу. Минтай хорошо подходит для ПП-блюда: главное — качество самого филе. Если покупаете замороженное, смотрите, чтобы внутри упаковки не было огромного количества снега и льда. Слишком толстая ледяная глазурь означает, что часть денег вы фактически отдаёте за воду. После размораживания рыбу лучше промокнуть бумажным полотенцем — тогда фарш не получится жидким. 🥒 КАК ВЫБРАТЬ ОВОЩИ Для запекания не нужны идеально красивые кабачки и помидоры. Кабачок выбирайте плотный, желательно небольшой или среднего размера. Перец должен быть упругим, без мягких мокрых участков. Помидоры для духовки можно брать обычные — дорогие черри здесь совершенно необязательны. 🥣 НЕ ПОКУПАЙТЕ ДОРОГУЮ ПАНИРОВКУ Вместо сухарей используем обычные овсяные хлопья. Они впитают лишнюю влагу и помогут котлетам держать форму. Если хлопья крупные — измельчите их несколько секунд в блендере. 💡 КАК СЭКОНОМИТЬ Главная статья расходов здесь — рыба. Сравнивайте цену не только упаковки, но и килограмма продукта. А овощи выбирайте сезонные. Если кабачки или перец сегодня дорогие, часть гарнира можно заменить капустой, морковью или замороженной овощной смесью без соуса. ✅ ПП-СОВЕТ Самая распространённая ошибка с рыбными котлетами — считать рыбу полезной, а потом обжарить котлеты в большом количестве масла и подать с майонезом. Мы поступаем проще: духовка, немного масла и большой овощной гарнир. Получаем: 🐟 около 40 г белка 🥒 много овощей 🔥 примерно 360–400 ккал 💰 около 170–240 ₽ за порцию Такой ужин получается лёгким, но не оставляет вас голодными через час. 📕Подпишись и получишь книгу здоровое питание Г.И.Шаталовой и не забудь поделиться с подругой или другом им зайдёт.