🐟 ПП УЖИН — СОЧНАЯ РЫБА С ЛИМОНОМ И ЗАПЕЧЁННЫМИ ОВОЩАМИ
🐟 ПП УЖИН — СОЧНАЯ РЫБА С ЛИМОНОМ И ЗАПЕЧЁННЫМИ ОВОЩАМИ Нежное рыбное филе с золотистой корочкой, ароматными травами, сочными помидорами и запечёнными овощами! 😍 Лёгкий, вкусный и богатый белком ужин без тяжёлых соусов и лишнего масла. А лимон придаёт рыбе особую свежесть! ⏱ Время: 30–35 минут 🍽 Порции: 2 🛒 ИНГРЕДИЕНТЫ • филе белой рыбы (треска, минтай или хек) — 400 г • кабачок — 200 г • брокколи — 150 г • помидоры черри — 150 г • болгарский перец — 100 г • лимон — ½ шт. • оливковое масло — 15 г • чеснок — 2 зубчика • свежая петрушка — 15 г • базилик — несколько листочков • паприка — ½ ч. л. • соль, чёрный перец — по вкусу 👨🍳 ПРИГОТОВЛЕНИЕ 1️⃣ Рыбное филе промокни бумажным полотенцем. Натри солью, перцем, паприкой и измельчённым чесноком. Сбрызни лимонным соком. 2️⃣ Кабачок нарежь кружочками, болгарский перец — полосками, брокколи раздели на небольшие соцветия. 3️⃣ Выложи овощи в форму для запекания, добавь помидоры черри, оливковое масло и немного специй. Хорошо перемешай. 4️⃣ Отправь овощи в разогретую до 190°C духовку на 10 минут. Затем выложи сверху рыбное филе. 5️⃣ Запекай ещё 15–20 минут до полной готовности рыбы. Филе должно легко разделяться вилкой на нежные кусочки. 6️⃣ Переложи рыбу с овощами на тарелку, посыпь свежей петрушкой, укрась базиликом и дольками лимона. Перед подачей сбрызни лимонным соком! 🔥 КБЖУ НА 1 ПОРЦИЮ Калории — примерно 300 ккал Белки — 41 г Жиры — 10 г Углеводы — 14 г КБЖУ ориентировочное, рассчитано для нежирной белой рыбы. 💰 ПРИМЕРНАЯ СТОИМОСТЬ Весь ужин — 450–550 ₽ Одна порция — 225–275 ₽ ✅ КАК ВЫБРАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ 🐟 Рыба — выбирай филе без толстого слоя ледяной глазури. Минтай и хек обычно доступнее трески, при этом тоже содержат много белка. 🥦 Брокколи — свежая должна быть плотной, с зелёными соцветиями. Замороженная тоже подходит для ПП. 🥒 Кабачок — лучше молодой, с тонкой кожицей. Он быстрее готовится и хорошо сочетается с рыбой. 🍅 Помидоры — выбирай упругие, без трещин и повреждений. При запекании они становятся особенно сочными. 🍋 Лимон — с тонкой кожурой, тяжёлый для своего размера. Его сок помогает подчеркнуть вкус рыбы без калорийных соусов. 🫒 Оливковое масло — достаточно небольшого количества. Излишки масла увеличивают калорийность блюда. 💡 СОВЕТ Чтобы рыба получилась особенно нежной, не передерживай её в духовке. Для надёжности проверь температуру в самой толстой части филе — 63°C. Если хочется более сытный ужин, добавь 100 г готовой гречки или булгура. Это увеличит количество сложных углеводов, но калорийность гарнира нужно учитывать отдельно. ❤️ Подписывайся на канал. 📚 Получи в подарок книгу Г. И. Шаталовой «Здоровое питание». Благодарю за реакции ❤️