АК

Алёна Коготкова | Главная по ЗОЖ

IT и технологии · 15 сентября 2026 г.

Открыть канал в MAX

🍎 КАК ВЫГЛЯДЯТ 25–30 Г КЛЕТЧАТКИ В ОБЫЧНОЙ ЕДЕ?

🍎 КАК ВЫГЛЯДЯТ 25–30 Г КЛЕТЧАТКИ В ОБЫЧНОЙ ЕДЕ? Девочки, обещала показать, как набрать минимальную норму клетчатки без тазика сырой капусты, мешка отрубей и ложки псиллиума. 😄 Ещё раз зафиксируем, что в среднем женщине необходимо получать 25 г клетчатки в сутки, а мужчине — 38 г. Другой ориентир — примерно 15 г на каждые 1000 ккал. И вот один совершенно бытовой набор за день: — гречка, 50 г в сухом виде — примерно 5 г клетчатки; — яблоко с кожурой, 180–200 г — около 4–5 г; — киви, 1 шт. — около 3 г; — морковь, 150 г — около 4 г; — белокочанная капуста, 200 г — около 5 г; — ржаной/цельнозерновой хлеб, 50 г — около 3–4 г. Итого — примерно 25 г клетчатки. А если в течение дня появятся ещё немного бобовых, другой фрукт или дополнительные овощи и зелень — спокойно получится 30 г и больше. Цифры здесь ориентировочные: сорт продукта, степень зрелости, способ приготовления и база пищевого состава дают небольшие различия. И именно поэтому не надо превращать клетчатку в ещё один нутриент, который требуется высчитывать до десятых долей грамма. Обратите внимание на другое. Здесь нет ни отрубей, ни порошка «для микробиоты», ни батончика HIGH FIBER. Есть крупа, ягоды, фрукты, овощи и орехи. И вместе с клетчаткой мы получили не только её, но и витамины, минералы, растительные соединения и нормальную пищевую матрицу. Как и с белком, который некоторые считают необходимым добирать с протеиновыми напитками: если в рационе регулярно присутствуют овощи, фрукты и ягоды, цельные крупы, бобовые, орехи и семена, нужное количество чаще всего собирается довольно естественно. А вот если клетчатку вам приходится ежедневно «добивать» порошком, я сначала посмотрела бы: а что вообще происходит с обычной растительной едой в рационе? Есть ли там что-то кроме помидоров, огурцов и овсянки? 😘