ГЕРОЙ НАШЕГО ВРЕМЕНИ — 19 августа 2026 г. в 03:07:00.977
ГЕРОЙ НАШЕГО ВРЕМЕНИ Не тренер, не врач. Только личный опыт. Укореняем полезные привычки Ещё раз о пользе клетчатки. На вашем столе ежедневно достаточно каш, овощей и фруктов – не заморачивайтесь. Скорее всего, вы её получаете в нужном количестве. Нет? Тогда просто регулируйте долю клетчатки в своём питании. Клетчатка стала в последнее время фактически четвертым добавлением к БЖУ. Это пищевые волокна или балластные вещества. Их роль в нашем организме заключается в облегчении пищеварения, насыщении пищи полезными элементами, обновлении кишечного эпителия, подкормке нашего микробиома и во многом другом. Долгое время клетчатка считалась бесполезным балластом. И продукты стали рафинировать. В результате сегодня такая еда составляет более 60% от суточного рациона европейцев и американцев. Отсюда болезни цивилизации: атеросклероз, сахарный диабет, ожирение, заболевания толстой кишки… СИСТЕМАТИЗИРУЕМ Растворимая. Её в нашем рационе должно быть три четверти от общего количества клетчатки. Это попросту овощная и фруктовая мякоть. Она, растворившись в воде, превращается в кишечнике в вязкий гель. Нерастворимая. Грубая. Она увеличивает и продвигает пищевой ком, обеспечивает регулярность стула, является сорбентом, восстанавливает микрофлору. Это пребиотик (её едят бактерии). Ферментируемая. Служит пищей для кишечных микробов (они её расщепляют и ферментируют). И, соответственно, неферментируемая, если её волокна не расщепляются. Типы клетчатки Пектины – растворимая и ферментируемая. В яблоках, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, ягодах. Способствуют нормализации уровней холестерина и глюкозы в крови. Бета-глюканы – растворимая и ферментируемая. Есть в грибах, овсе, ячмене. Пребиотик. Способствуют укреплению иммунитета, обладают противовирусным и противогрибковым действием. Камеди (гумми) – растворимая и ферментируемая. В овсянке, чечевице, фасоли, горохе. Помогают нормализовать уровень глюкозы в крови. Связывают в кишечнике тяжёлые металлы и холестерин. Слизи – растворимая и ферментируемая. Наибольшее их количество содержится в овсянке, перловке и рисе. Много в семенах подорожника. Лигнины – нерастворимая. В орехах, отрубях, овощах, незрелых бананах. Выполняют полезную функцию в толстом кишечнике. Помогают удалять из ЖКТ холестерин и желчные кислоты. Целлюлоза, гемицеллюлоза – нерастворимая. Их много в отрубях, необработанных зерновых, бобовых, орехах. Помогают вывести из организма токсины и регулировать уровень глюкозы. Сегодня у нас в среднем потребляют в день всего около 12-15 г клетчатки. Такое положение надо исправлять. Особенно это касается не самых молодых людей и спортсменов. Казалось бы, чего проще: 200 г хлеба из муки грубого помола, 200 г картофеля, 250 г овощей и 250 г фруктов. Вот и покрыты все потребности. Но получается далеко не у всех. Говорят о спасительной роли клетчатки в сохранении здоровья человека, а на деле всё больше исключают её из рациона питания. Такой парадокс. И всё же, следует менять предпочтения. Овощи, фрукты (и те и другие с кожурой), каши, бобовые. сухофрукты, орехи, семечки, хлеб (да-да) и, если уж совсем не хватает – отруби. С другой стороны не стоит насиловать себя строгим следованием нормам, потому что так полезно. Это всё только усложнит. Просто изменить кое-что в своих пищевых пристрастиях, чуть подкорректировать свои привычки. И результат не заставит себя ждать. Через месяц-другой. Грызём морковку, товарищи. #клетчатка Вступайте в нашу группу в МАХ 👍 ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение канала