🌾 Мука: как выбрать и что действительно важно
🌾 Мука: как выбрать и что действительно важно Мука сама по себе не «вредная». Вопрос в том, какая часть исходного зерна сохранилась после переработки. В цельном зерне есть три основные части: оболочки/отруби — источник пищевых волокон и ряда микронутриентов; эндосперм — в основном крахмал и белок; зародыш — жиры, витамины и другие питательные вещества. Чтобы продукт считался цельнозерновым, эти части должны сохраняться в пропорциях, близких к целому зерну. У пшеничной муки степень очистки различается. Высший сорт — наиболее очищенный; 1-й сорт содержит несколько больше периферических частей зерна; 2-й — ещё больше; обойная/цельнозерновая наиболее близка по составу к целому зерну. ГОСТ действительно показывает постепенное увеличение зольности от высшего сорта к 1-му, 2-му и обойной муке — косвенного показателя сохранения минеральных веществ из наружных слоёв зерна. У ржаной муки логика похожая: сеяная — наиболее очищенная, обдирная — промежуточный вариант, обойная — с наибольшим сохранением оболочек зерна. Просто надпись «ржаная» ещё не означает «цельнозерновая». 🥣 Овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная мука тоже могут быть цельнозерновыми — если при производстве сохранены оболочки, зародыш и эндосперм. Поэтому слово «овсяная» или «рисовая» само по себе ещё ничего не говорит о степени переработки. Лучше искать на упаковке «цельнозерновая», «из цельного зерна» и смотреть состав. 🍚 Особенно это касается рисовой муки. Белая рисовая мука — рафинированная: большая часть оболочек и зародыш удалена. Она популярна в «ПП-рецептах» и удобна для безглютеновой выпечки, но сама по себе не становится полезнее цельнозерновой пшеничной или ржаной и не обязана иметь низкий гликемический индекс. Если нужен именно более цельный вариант — ищем муку из бурого риса/цельнозерновую рисовую. Миндальная, нутовая, гороховая мука — отдельная история: они не относятся к цельнозерновым, потому что производятся не из злаковых зерновых. У них могут быть свои преимущества по белку, жирам или клетчатке, но критерий «цельнозерновая» к ним не применяется. 🔎 И ещё важный момент: «зерновая», «каменного помола», «жерновая», «ПП» — не синонимы слова «цельнозерновая». Смотрим именно состав. Если изделие заявлено как цельнозерновое, логично, чтобы цельнозерновая мука была основным зерновым ингредиентом, а не небольшой добавкой после муки высшего сорта. ВОЗ рекомендует, чтобы основные источники углеводов в рационе преимущественно приходились на цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые. Поэтому цельнозерновую муку действительно имеет смысл выбирать чаще — но не потому, что она «диетическая», а потому что в ней сохраняется больше компонентов исходного зерна и пищевых волокон. 💚 Итог: не ищем «самую ПП-муку». Смотрим, насколько она рафинирована, подходит ли она именно под нашу задачу и что написано в составе. Чем больше сохранено исходного зерна — тем интереснее продукт с точки зрения пищевой ценности. Какую муку разобрать подробнее? Пишите в комментариях! #докторЕсина #здоровоепитание #мука #цельнозерноваямука #цельныезлаки #читаемсостав #ППбезмифов #нутрициология #здоровыйрацион