#ТихийЧас_Аня — 25 апреля 2026 г. в 05:00:09.764
#ТихийЧас_Аня Сегодня в нашем тихом часе — упражнение, которое я люблю за простоту и огромную пользу для спины. Птица-Собака (или Bird-Dog, если по-умному). Почему оно хорошее: — учит держать баланс — мягко укрепляет спину и поясницу — подключает к работе пресс и ягодицы — подходит даже тем, у кого спина — самое уязвимое место Как делать: 1. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, колени под бёдрами. Спина ровная — ни прогиба, ни горба. 2. На выдохе медленно вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад. До одной прямой линии с корпусом. Не выше. *3. Задержитесь на 2-3 секунды. Почувствуйте, как работают мышцы вдоль позвоночника, пресс и ягодицы.* 4. Плавно вернитесь в исходное положение. *5. Повторите с другой стороны: левая рука + правая нога.* Это одно повторение. Сделайте 8-10 раз на каждую сторону. Важные моменты (пожалуйста, прочитайте внимательно 🙏): — Таз не разворачивается в сторону поднятой ноги. Представьте, что на пояснице стоит чашка с чаем — её нельзя пролить. — Поясница не провисает. Если чувствуете напряжение в спине, а не в прессе — уменьшите амплитуду, не поднимайте руку и ногу так высоко. — Голова не запрокидывается. Шея — продолжение линии позвоночника, взгляд в пол перед собой. Сделайте прямо сейчас. Это займёт 4-5 минут. Напишите в комментариях «+», если попробовали. И поделитесь ощущениями: получилось удержать равновесие или чашка с чаем «пролилась»? 👇