Домашняя тренировка для начинающих: первые 20 минут
Домашняя тренировка для начинающих: первые 20 минут #Практика Решили начать тренироваться дома. Коврик есть, двадцать свободных минут тоже. А дальше возникает главный вопрос: что именно делать? Для первого занятия сложная программа не нужна. И проверять пределы выносливости тоже не стоит. Хорошая первая тренировка заканчивается с мыслью: «Через пару дней я смогу это повторить». Если после неё хочется навсегда убрать коврик в шкаф, значит, начали слишком резко. Вот простой вариант на 20 минут. Первые 4 минуты — спокойная разминка. Походите на месте, сделайте несколько кругов плечами, мягко поверните корпус вправо и влево, несколько раз сядьте на стул и встаньте. Следующие 12 минут — четыре простых движения: — вставание со стула и медленное возвращение обратно; — отжимания от стены; — шаги на месте в удобном темпе; — отведение ноги назад, держась за спинку стула. На каждое движение — 40 секунд, затем 20 секунд отдыха. Один круг займёт 4 минуты. Если всё идёт спокойно, повторите его три раза. Но таймер здесь не командир. Если движения становятся неаккуратными, дыхание слишком сбивается или хочется просто дотерпеть оставшиеся секунды — остановитесь раньше и отдохните подольше. Последние 4 минуты снова походите в спокойном темпе, восстановите дыхание, мягко подвигайте плечами и ногами. Специально тянуть мышцы через неприятные ощущения не нужно. Как понять, что нагрузка подходит? Вы можете произнести короткую фразу без сильной одышки, движения остаются управляемыми, а в конце чувствуется, что немного сил ещё осталось. Боль, головокружение или необычно сильная одышка — повод остановиться. Через день или два эту же тренировку можно повторить. Сначала просто постарайтесь выполнять движения увереннее. А когда они станут привычными, меняйте что-то одно: немного увеличьте рабочее время или добавьте ещё один круг. Первая тренировка хороша не тогда, когда после неё трудно встать. Хорошая первая тренировка — та, у которой появляется вторая.