Сняла комплекс функциональных упражнений на нестабильной опоре (с использованием массаж...
Сняла комплекс функциональных упражнений на нестабильной опоре (с использованием массажного ролла/фоам-роллера) для укрепления кора. 🎯 В каких случаях необходимо тренировать двигательный контроль и стабилизацию? • Хронический мышечный дискомфорт: При ноющих болях в пояснице, возникающих из-за долгого сидячего положения (учеба, работа за компьютером) или после длительной ходьбы. • мышечный дисбаланс: Когда передняя стенка живота расслаблена, а поясница перенапряжена и «выключается» из правильной работы. • Подготовка к силовым нагрузкам: Перед началом занятий в тренажерном зале или подвижными видами спорта, чтобы научить нервную систему «включать» кор раньше, чем сработают поверхностные мышцы. Использование ролла под руками заставляет глубокие мышцы-стабилизаторы работать в разы активнее, чтобы удержать баланс. При выполнении всех упражнений исходное положение (ИП) одинаковое: упор ладонями на ролл строго под плечевыми суставами, колени согнуты под тазом (позиция «квадрат» или «стол»), стопы на носках плотно упираются в пол Спина ровная, взгляд направлен в пол перед собой, шея прямая. • 1 Динамический отрыв колен. Из ИП на выдохе плавно приподнимите колени всего на 2–5 см от пола. Задержитесь на 1 секунду и на вдохе мягко вернитесь обратно. Главное — не поднимать таз высоко и не прогибать поясницу. • 2 Статическое удержание. Оторвите колени от пола на те же 2–5 см и удержите спину одной неподвижной линией от макушки до таза. Удерживайте эту позу («медвежья планка») за счет мощного напряжения пресса. Дыхание ровное, спокойное, без задержек. На выдохе подтягивайте живот. • 3 Подъем копчика вверх.Из положения планки на выдохе начните толкать копчик и таз вверх и назад, НО НЕ стремитесь выпрямить ноги (выход в позицию, близкую к «собаке мордой вниз», но без растяжки задней поверхности ног и без смещения плечевых суставов!!! Движение запускается за счет сокращения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в упор. • 4 Поочередное вытягивание ног. Удерживая колени на весу (позиция 2), на выдохе медленно выпрямите и вытяните одну ногу назад до параллели с полом. Самое важное — таз и корпус должны остаться абсолютно неподвижными, без перекосов в стороны. На вдохе верните ногу и повторите другой. ✅Я составила и записала для вас программу тренировок на три недели. «9 СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК С МФР роллом» 🚨Скоро анонс! Не пропусти! 🍀Короткие безопасные тренировки с гирями https://hdfitschool.ru/menu Переходи по ссылке, пробуй бесплатные тренировки и выбирай свою программу.