🌿 Мак и кунжут: весь ли кальций из них усваивается?
🌿 Мак и кунжут: весь ли кальций из них усваивается? Мак и кунжут часто называют чемпионами по кальцию. И это действительно так: кальция в них много. Но в питании есть важное понятие — биодоступность. Это не сколько кальция лежит в продукте, а сколько организм реально сможет взять. С семенами всё сложнее, чем с молоком или таблеткой кальция. Семя — это плотная оболочка, клетчатка, жиры, фитаты, оксалаты. Часть этих веществ связывает минералы и мешает им перейти в доступную форму. Самый интересный вопрос: кто это считал и как? В одном исследовании учёные брали растительные продукты, в том числе белый и чёрный кунжут, и проверяли доступность кальция in vitro. То есть не на людях, а в лабораторной модели пищеварения: продукт проходил имитацию желудочного переваривания, потом смотрели, какая часть кальция проходит через специальную мембрану. Это называется диализируемый кальций — условно «та часть, которая стала доступной после пищеварения». Результат по кунжуту был скромный: у белого и чёрного кунжута диализируемый кальций составил всего около 2–7%. Причина — высокий уровень оксалатов, а также много клетчатки и фитатов. То есть проблема кунжута не в том, что «там нет кальция». Кальций есть. Проблема в том, что часть его связана внутри семени и не так легко отдаётся организму. Есть и другое исследование — на крысах. Там сравнивали относительную биодоступность кальция из разных продуктов. За 100% взяли карбонат кальция и сухое обезжиренное молоко. Кунжут показал около 65%. Что же мешает усвоению кальция из кунжута? 1. Оксалаты. Они связывают кальций в плохо растворимую форму. 2. Фитаты. Это запас фосфора в семенах, который тоже может связывать минералы. 3. Клетчатка и оболочка. Если семя осталось целым, пищеварению труднее добраться до содержимого. 4. Пищевая матрица. Один и тот же кальций ведёт себя по-разному в молоке, зелени, кунжуте, тахини или таблетке. Интересный факт: даже тахини, то есть кунжутная паста, не превращает кунжут в «идеальный кальций». Да, паста лучше целых семечек, потому что оболочка разрушена. Но оксалаты и фитаты никуда полностью не исчезают. Что реально помогает? Главное — разрушить оболочку. Кунжут лучше есть не целыми семечками, а в виде пасты, молотым или растёртым. Целый кунжут на салате — красиво, но часть может пройти транзитом. Замачивание может немного уменьшить количество водорастворимых антинутриентов, но это не главный пункт. Главный пункт — измельчение. Практически: промыть, при желании замочить в обычной воде, воду слить, подсушить, слегка прогреть и измельчить. Что с маком? По маку прямых хороших исследований именно по усвоению кальция меньше. Но, есть физиология и здравый смысл. Мак — очень мелкое, плотное семя. Если он просто лежит сухими точками в каше, часть семян может пройти через кишечник почти целыми. Сухой мак в обычной кофемолке часто плохо мелется: он мелкий и маслянистый, ножи просто гоняют его по чаше. Поэтому рабочий способ другой: не сухое перемалывание, а запаривание и растирание. Мак лучше промыть, залить кипятком, дать постоять, воду слить и потом растереть в ступке, пробить блендером с небольшим количеством жидкости или прокрутить через мясорубку. И, главное: кальций лучше по возможности набирать из обычной еды. Не потому, что из пищи он должен усвоиться на 100%, а потому, что 100% усвоение и не является физиологической нормой. Всасывание кальция регулируется организмом: часть усваивается, часть — нет, и это нормально. Добавки нужны не всем подряд, а тогда, когда рацион не покрывает потребность или есть конкретные показания. А чтобы не собирать кальций по крупицам и не гадать каждый день, что приготовить, у меня есть книга «Кальций в тарелке». Там уже собраны блюда, где кальций не в теории, а в нормальной еде. Кто не успел купить — ссылка здесь: https://verakondakova-verakondakova.layero.ru/ 💕 Вера Кондакова, врач-исследователь, эксперт по остеопорозу. Можно читать меня здесь 👇 ТГ канал ❤️ https://t.me/doc_verakondakova