🦴 Неделя профилактики остеопороза. Часть 5
🦴 Неделя профилактики остеопороза. Часть 5 Мне уже 60-70-80. Я никогда не прыгала и не ходила в спортзал. Не поздно ли начинать? Не поздно. И начинать с прыжков совершенно не нужно. Профилактика остеопороза после 60 не означает, что завтра нужно покупать штангу и скакалку. Начинаем с того уровня, который есть сейчас. 🚶♀️ Если давно не тренировались Можно начать с простого: • вставать со стула без помощи рук • подниматься на носки • делать отжимания от стены • упражнения с резинкой • шаг на невысокую ступень • упражнения на равновесие • ходьба чуть быстрее обычного Это уже тренировка. 💪 Силовые желательно 2–3 раза в неделю Ориентир со временем 8–12 повторений. Если 12 повторений даются легко, нагрузку понемногу увеличиваем. Если 8 сделать трудно, уменьшаем сопротивление. Главное не выполнить максимум сегодня, а через месяц стать немного сильнее. 🦴 Когда добавлять более активную нагрузку Когда базовая нагрузка уже переносится уверенно. Ориентиры простые: вы можете 10–12 раз встать со стула без помощи рук, спокойно подняться на один пролёт лестницы, 20–30 минут ходить в хорошем темпе, уверенно стоять и ходить без выраженной неустойчивости, а после тренировки нет боли, которая сохраняется или усиливается на следующий день. Если всё это получается, нагрузку можно постепенно усложнять: сначала более быстрая ходьба и лестница, затем танцы, небольшие подскоки или лёгкий бег, если нет переломов позвонков и других противопоказаний. Добавляем что-то одно, а не всё сразу, и оцениваем переносимость в следующие сутки. ⚠️ Если были переломы позвонков Тогда начинаем спокойнее. Избегаем резких многократных наклонов вперёд, скручиваний рывком и высокоударной нагрузки без подготовки. Но это не значит, что нужно заниматься только лёжа. Ходьба, мышцы ног и спины, осанка, равновесие и безопасные силовые упражнения всё равно нужны. 🩻 А если есть грыжи? Наличие грыжи на МРТ не означает запрет на движение. Иногда избыточное щажение приводит к обратному эффекту: меньше движения, слабее мышцы, хуже переносимость нагрузки, ещё больше страх. Поэтому ориентируемся не только на МРТ, а на симптомы и реальные возможности человека. 😊 И ещё один важный плюс Физическая активность помогает не только костям. Она улучшает настроение, сон, уменьшает тревогу и возвращает уверенность в собственном теле. После перелома или диагноза «остеопороз» это очень важно. 🌱 И даже если МПК уже не станет такой, как в 30 лет, профилактика всё равно имеет смысл. Можно замедлить потерю кости. Можно укрепить мышцы. Можно улучшить равновесие. Можно уменьшить риск падений. Поэтому вопрос не в том, сможете ли вы выполнить идеальную программу. Вопрос в другом: что вы можете безопасно делать сегодня и как постепенно стать сильнее? Вот с этого и начинается профилактика. Вера Кондакова, врач-исследователь, эксперт по остеопорозу. Можно читать меня здесь 👇 ТГ канал ❤️ https://t.me/doc_verakondakova Канал ВК ❤️https://vk.ru/dokverakondakova Мах ❤️ https://max.ru/se13489425_biz Одноклассники ❤️https://ok.ru/group/70000045388526