✍️ Простые и важные упражнения при боли в коленном суставе.
✍️ Простые и важные упражнения при боли в коленном суставе. Лечебная физкультура (ЛФК) — это первая линия терапии остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Эффективность ее сравнима с приемом НПВС, но без риска желудочного кровотечения. Почему это работает? 💡Да потому, что мышцы — главный амортизатор. Сустав разрушает ударная нагрузка при ходьбе. Если ваш квадрицепс (передняя мышца бедра) слабый, вся сила удара бьет прямо в хрящ и кость. Сильная мышца забирает нагрузку на себя. 💡Питание хряща. Хрящ не имеет сосудов. Он питается диффузно, как губка: сжимается — выдавливает продукты распада, разжимается — всасывает питательные вещества из синовиальной жидкости. Нет движения — нет питания. 🏆 А теперь перейдем к упражнениям) Эти упражнения безопасны и эффективны при любой стадии артроза. Важно: Боль во время упражнения допустима до 3-4 баллов из 10. Если после тренировки сустав ноет больше 2 часов — нагрузку снизить. 1. Изометрическое напряжение квадрицепса Цель: Включить мышцу без движения в суставе. Исходное положение: Сидя на полу или жесткой кровати, ноги выпрямлены. Под колено положите скрученное в валик полотенце. Действие: С силой давите подколенной ямкой на валик, стараясь максимально напрячь переднюю поверхность бедра. Пятка может слегка оторваться от пола. Количество повторов: Держим напряжение 5-7 секунд, расслабляем. 3 подхода по 5-10 раз. 2. Подъем прямой ноги. Цель: Укрепление прямой мышцы бедра без осевой нагрузки. Исходное положение: Лежа на спине. Здоровая нога согнута в колене (для защиты поясницы), больная — выпрямлена. Действие: Медленно поднимите прямую ногу на 30-45 градусов. Задержите в верхней точке на 2-3 секунды. Медленно опустите. Носок тянем на себя! Количество повторов: 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу. Если легко — добавьте утяжелитель на голень (0.5 - 1 кг). 3. Ягодичный мостик. Цель: Стабилизация таза и разгрузка колена. Исходное положение: Лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Действие: Поднимите таз вверх до прямой линии с бедрами. В верхней точке сильно сожмите ягодицы. Колени не сводить! Количество повторов: 3 подхода по 5-10 раз. 4. Микроприседания у стены. Цель: Закачать квадрицепс без трения хряща. Исходное положение: Прижмитесь спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Действие: Скользите спиной вниз, сгибая колени, пока угол не составит 30-45 градусов (глубоко садиться не надо!). Замрите. Количество повторов: Держите позу 30-40 секунд. Отдых. Повторить 3-4 раза. Начните делать этот комплекс через день. Через месяц вы удивитесь, насколько меньше стали нуждаться в обезболивающих. ❤️ реагируйте, подписывайтесь, делитесь с теми, кому это важно! 💕 Вера Кондакова, врач-исследователь, эксперт по остеопорозу. Можно читать меня здесь 👇 ТГ канал ❤️ https://t.me/doc_verakondakova Канал ВК ❤️https://vk.ru/dokverakondakova Мах ❤️ https://max.ru/se13489425_biz Одноклассники ❤️https://ok.ru/group/70000045388526