Спасибо за вопрос!
Спасибо за вопрос! в этой теме есть несколько важных деталей и с ними-то надо разобраться! ✅ Кальций из таких продуктов как брокколи, капуста кейл и бок-чой действительно усваивается ЛУЧШЕ, чем из молочных продуктов! Дело в том, что и брокколи, и кейл, и бок-чой содержат минимальное количество оксалатов (щавелевой кислоты), которая препятствует усвоению кальция. Тогда откуда это распространенное мнение, что усвоение кальция из растительных источников хуже?🐚 Во-первых: такой "репутации" растительные источники обязаны шпинату, бобовым, злакам и орехам. В шпинате щавелевая кислота (оксалаты) связывает кальций в нерастворимые соли, и он плохо усваивается, всего на 5%. Хотя по цифрам содержание кальция в шпинате большое. А в бобовых, злаках, орехах и семенах то же самое делает фитиновая кислота. Нейтрализовать ее можно, замачивая орехи и бобовые. Так фитиновая кислота переходит в воду, вам остается только тщательно промыть их. Кунжут - супер источник кальция - нужно измельчить в кофемолке. Недаром паста тахини так ценится у всех, кто не употребляет молочные продукты! Во-вторых: главный практический аргумент — концентрация. Кальция на 100 г в брокколи в 2–3 раза меньше, чем в молоке. Процент усвоения высокий, но и абсолютное количество в порции меньше: чтобы закрыть суточную норму только брокколи, её придётся съесть 2кг. Так что мнение «из растений кальций плохо усваивается» верно только для оксалатных продуктов, содержащих щавелевую кислоту. Для брокколи и кейла — ровно наоборот: они проигрывают молочке лишь количеством кальция в граммах, а не качеством усвоения. ❗️Важный момент: получение кальция из молочных продуктов - тоже палка о 2х концах. Концентрация кальция в них действительно высокая. Но лактоза и казеин при плохой переносимости наносят ощутимый вред организму, в первую очередь, кишечнику. И вот эта-то раздраженная слизистая кишечника кальций уже качественно не усвоит... Вывод: 🟢 Кальций после 30-35 лет кальций лучше пить курсами в добавках, в легкоусваиваемой форме и при отсутствии почечной недостаточности. 🟢 Разбивать прием как добавок, так и продуктов с кальцием на 2-3 раза в день. Потому что за 1 раз может усвоиться ТОЛЬКО 500 мг (суточная норма кальция - 1500 мг). 🟢 Включать в рацион: - консервированную рыбу с мягкими костями. Сардины, сельдь, скумбрия в с/с — в этих консервах кальций концентрируется в костях, которые мягкие и съедобные. В сардинах кальция примерно 380 мг на 100 г. Плюс в такой рыбе есть витамин D, который напрямую улучшает усвоение кальция; - брокколи, кейл, бок-чой; - миндаль, кунжут, фасоль, нут - избавившись сначала от фитиновой кислоты; - если все же молочку в ограниченном количестве - то пармезан. В выдержанном сыре лактозы практически нет, а кальция много.