Большая воскресная тренировка — 14 июня 2026 г. в 09:57:00.374
Большая воскресная тренировка Как провели длинные выходные? Готовы к тренировке? Поехали! Круговая: 3 силовых + 1 кардио. 3 круга. Отдых между кругами — 1 минута. 1. Приседания у стены («стенка») Спиной к стене, ноги на ширине плеч, отступите на полшага вперёд. Медленно сползите вниз, пока бёдра не станут параллельно полу. Замрите на 15 секунд. Для чего: Ноги работают, колени в безопасности. Идеально для жаркого дня — без прыжков. 10–12 раз (каждое опускание и подъём — одно повторение). 2. Отжимания от стены/скамейки/ступеньки/бордюра Найдите любую устойчивую поверхность удобной высоты. Руки на опоре, тело прямо. Медленно согните руки, грудью тянитесь к опоре. Для чего: Грудные мышцы и трицепс. Без боли в запястьях. 8–12 раз. 3. «Мёртвый жук» лёжа на спине Лягте, руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях под 90 градусов (голени параллельно полу). Медленно опустите правую руку и левую ногу к полу, не отрывая поясницу. Вернитесь. Повторите с левой рукой и правой ногой. Для чего: Вся середина тела — глубокий пресс, поясница, таз. Без скручиваний и боли в шее. 10–12 касаний (каждое «рука+нога» — одно повторение). Кардио. Ленивые прыжки («Джампинг Джек» в полшага) Ноги вместе — руки вниз. Ноги врозь — руки вверх. Но не прыгаем, а шагаем: вес переносится с ноги на ногу, пятки могут слегка отрываться от земли. Темп — как будто вы разминаетесь перед серьёзной тренировкой, но серьёзной тренировки не будет. 40 секунд работы. Спокойно, в своём темпе. Если пульс зашкалил — просто ходите на месте. Повторите 3 полных круга. Заминка: Встаньте, потянитесь вверх, затем мягко наклонитесь вперёд, расслабляя спину. И глубокий вдох-выдох. Всё. Тело вспотело, но не выдохлось. Все молодцы, отдыхаем.