Воскресенье, большая тренировка — 30 августа 2026 г. в 10:18:09.739
Воскресенье, большая тренировка Сегодня — 20 минут для всего тела. Четыре упражнения. Три знакомых, одно новое. Круговая схема: 3 круга. Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 1 минута. 1. Ягодичный мостик на одной ноге Лёжа на спине, правая стопа на полу, левая нога выпрямлена вверх (или на весу). Поднимаем таз вверх, задерживаемся на 1–2 секунды. 8–10 раз на каждую ногу. Для чего: Ягодицы, задняя поверхность бедра, тазовое дно. 2. Отжимания от пола с колен Колени на полу, руки чуть шире плеч. Локти вдоль корпуса. 8–12 раз. Для чего: Грудные мышцы, плечи, трицепс. 3. «Скалолаз» медленный (новое!) Встаньте в планку на вытянутых руках. На выдохе медленно подтяните правое колено к груди, стараясь коснуться его грудью или локтем. Верните ногу назад. Затем левое колено. Темп медленный, с контролем. 10–12 касаний на каждую ногу. Для чего: Работают мышцы кора (пресс, поясница), плечевой пояс и тазобедренные сгибатели. Улучшает координацию. Поднимает пульс умеренно — без прыжков и без ударов по суставам. Лайфхак: Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Колено тянется вперёд, а не в сторону — так нагрузка на пресс выше. Если тяжело на вытянутых руках — встаньте на колени. 4. Ходьба с захлёстом голени Стоя на месте, сгибаем ноги в коленях, пятки к ягодицам. Темп средний. 40 секунд. После тренировки: Растяжка «ребёнок» — 1 минута. Спокойного воскресенья. Без фанатизма.