Меню с быстрым завтраком и нормальным ужином
Меню с быстрым завтраком и нормальным ужином СЕРИЯ «КОНСТРУКТОР МЕНЮ» · ВЫПУСК 2/4 🍽️ Задача меню — показать, что дефицит не требует жить на салате. Завтрак 🍳 Ингредиенты: - цельнозерновой хлеб 80 г - яйца 2 штуки - творожный сыр 20 г - помидоры 150 г КБЖУ: около 430 ккал, Б 25 г, Ж 21 г, У 35 г. Обед 🥗 Ингредиенты: - индейка 130 г в готовом виде - рис 65 г в сухом виде - овощи 250 г - соус из йогурта 50 г КБЖУ: примерно 560 ккал, Б 43 г, Ж 10 г, У 70 г. Масло для приготовления уже учтено в расчёте — 5 г. Перекус 🍎 Ингредиенты: - кефир 2,5% 250 г - банан 120 г - миндаль 15 г КБЖУ: около 300 ккал, Б 11 г, Ж 13 г, У 34 г. Ужин 🍽️ Ингредиенты: - треска 170 г в готовом виде - картофель 220 г в готовом виде - стручковая фасоль 200 г - оливковое масло 8 г КБЖУ: около 430 ккал, Б 40 г, Ж 12 г, У 43 г. Итого ориентировочно 1720 ккал, Б 119 г, Ж 56 г, У 182 г. Если нужна меньшая калорийность, проще уменьшить орехи до 10 г и рис до 50 г в сухом виде, а не вычёркивать белковый ужин. Если нужна большая, добавляют фрукт, хлеб или крупу. Такой подход удобнее, чем делить еду на «идеальную» и «запрещённую». Сохраните этот разбор как шпаргалку и напишите в комментариях, что адаптируете под свой день первым. Дефицит не требует жить на салате Проще уменьшить добавку, чем вычёркивать белковый ужин