Белок: сколько нужно и зачем считать не только граммы
Белок: сколько нужно и зачем считать не только граммы СЕРИЯ «ОСНОВА СЫТОСТИ» · ВЫПУСК 1/4 💡 Белок помогает сохранять мышечную ткань при дефиците, поддерживает сытость и делает рацион устойчивее. Для большинства худеющих разумный ориентир — примерно 1,2–1,6 г на килограмм целевой или ориентировочной массы тела, но точная потребность зависит от возраста, тренировок и здоровья. При 75 кг это не означает, что нужно любой ценой съесть 200 г белка: часто достаточно распределить 25–35 г в три основных приёма пищи и добавить белковый перекус. Практическая порция: 120–150 г готовой курицы или рыбы, 150–200 г творога, 2 яйца плюс йогурт, порция бобовых с тофу. Белок в крупах и овощах тоже учитывается, но не всегда заменяет полноценный белковый источник по аминокислотному составу и удобству набора нормы. Считать белок полезно, если рацион хаотичный, но не нужно превращать его в соревнование. Слишком много протеиновых продуктов может вытеснить клетчатку и нормальные углеводы. При заболеваниях почек количество белка обсуждают с врачом: универсальная спортивная рекомендация здесь не подходит. Вывод простой: белок лучше не «догонять» вечером, а распределить с первого приёма пищи. Сохраните этот разбор как шпаргалку и напишите в комментариях, что адаптируете под свой день первым. Белок лучше распределить с первого приёма пищи Слишком много белка может вытеснить клетчатку и углеводы