Белок и силовые, пока препарат работает 🥚
Белок и силовые, пока препарат работает 🥚 В прошлом посте я говорила, что на препарате уходят мышцы. Хорошая новость: это в значительной степени управляемо. Разбираю, чем именно. Первое. Белок. Ориентир, который звучит в исследованиях по сохранению мышечной массы при снижении веса, — примерно 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в сутки. Для многих это заметно больше, чем сейчас. Но на препарате появляется сложность: есть не хочется вообще. Поэтому меняется сама стратегия — не «съесть побольше», а «сделать так, чтобы то немногое, что вы съедите, было белковым». Что помогает: • Начинать приём пищи с белка, а не с гарнира. Если насыщение придёт через три ложки — пусть это будут три ложки белка. • Распределять белок по всем приёмам, а не сваливать в ужин. Организм лучше использует его равномерно. • Выбирать концентрированные источники: яйца, творог, рыба, курица, индейка, греческий йогурт. • Не забывать пить. На фоне тошноты люди пьют меньше, а обезвоживание само по себе усиливает и тошноту, и слабость. Второе. Силовая нагрузка. Это не «желательно», это вторая половина работы. В исследованиях именно сочетание достаточного белка с силовыми тренировками заметно снижало потерю мышечной массы. Ориентир — 2–3 занятия в неделю. Не нужен зал и штанга. Нужны регулярные подходы с сопротивлением: гантели, резинки, собственный вес. Приседания, отжимания от стены или дивана, выпады, работа с эспандером. Третье. Скорость. Чем быстрее падает вес, тем больше доля мышц в потере. Иногда медленнее — буквально означает лучше по составу тела. Итог простой. Препарат снижает количество еды. Ваша задача — проследить, чтобы в оставшемся количестве было достаточно белка, и дать мышцам повод остаться. Без этого результат будет хуже, и удержать его будет сложнее.