📌 Кальций после 40: сначала тарелка, потом таблетки 🧀
📌 Кальций после 40: сначала тарелка, потом таблетки 🧀 После сорока многие сами начинают пить кальций «для костей». А между тем российские рекомендации по остеопорозу ставят на первое место еду, а добавки — только когда с едой не набирается. Почему после 40 об этом стоит думать В пери- и постменопаузу падают эстрогены, и кость теряется быстрее. Это не единственная причина, но у женщин она главная. Сколько нужно По российским нормам взрослым 1000 мг в день, после 65 лет 1200 мг. Рекомендации по остеопорозу для женщин в постменопаузе называют 1000–1200 мг. Это всё вместе: и еда, и добавки, если они есть. Простое правило из рекомендаций: три порции молочного в день. Порция — это 200 мл молока, или 150 г йогурта, или 100 г творога, или 30 г сыра. Где кальций на самом деле • Стакан молока или кефира, 200 мл — около 240 мг. • Творог 5–9 %, 100 г (с ладонь) — около 165 мг. • Твёрдый сыр, 30 г — 265–300 мг. Больше всего на единицу веса. • Натуральный йогурт, 150 г — около 180 мг. • Брынза, 30 г — 190–235 мг. Стакан кефира, ладонь творога и кусочек сыра — это уже примерно 700 мг. А шпинат и кунжут? Из шпината усваивается всего около 5 % кальция, из молока — около 27 %: мешает щавелевая кислота. С кунжутом похоже: кальция на бумаге много, но из цельного зерна он усваивается плохо. Брокколи и капуста отдают кальций не хуже молока, просто его там немного. Про таблетки Добавки кальция назначает врач, если по еде не набирается. Лишний кальций из таблеток тоже не безобиден. Молочное не переносите — обсудите с врачом, чем его заменить. Прежде чем покупать кальций, посчитайте, сколько молочного уже стоит у вас на столе. Источники: клинические рекомендации «Остеопороз», 2025; МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах», 2021; NIH Office of Dietary Supplements, «Calcium», 2025; Международный фонд остеопороза; Скурихин, Тутельян «Химический состав российских пищевых продуктов».