📌 Фрукты: сколько в день и можно ли вечером 🍎
📌 Фрукты: сколько в день и можно ли вечером 🍎 Про фрукты ходит много запретов: не есть после шести, на диете нельзя, в банане один сахар. Посмотрела, что об этом говорят рекомендации и исследования. Сколько в день ВОЗ советует есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день, это около пяти порций. В большом исследовании 2021 года ниже всего смертность была у тех, кто ел около пяти порций в день: две порции фруктов и три порции овощей. Больше пяти дополнительной пользы уже не давали. Порция фруктов — примерно 80 г. Это одно яблоко, груша, банан или апельсин. Или две сливы, два киви, три абрикоса. Хорошая цель — два фрукта в день. Целиком, а не в стакане. А вечером можно? Можно. Ни ВОЗ, ни британские рекомендации не делят фрукты по времени суток, считается, сколько съели за день. Правила «никаких фруктов после обеда» в этих рекомендациях нет. Яблоко после ужина — это те же 80 г из дневной нормы. Сок — не фрукт Когда фрукт отжимают, клетчатка уходит, а сахар становится свободным. ВОЗ относит сахар из соков к свободному, как сахар из сахарницы и мёд. Сахар в целых фруктах — нет. В стакане апельсинового сока, 200 мл, от 17 до 26 г сахара по разным таблицам. Это 4–6 чайных ложек, а свободного сахара ВОЗ советует меньше 50 г в день. В трёх больших американских наблюдениях целые фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с меньшим риском диабета 2 типа, а сок — с большим. NHS советует пить не больше 150 мл сока в день, и сколько ни выпей, это одна порция. Сухофрукты Из них ушла вода, а сахар остался. В винограде около 15 г сахара на 100 г, в изюме 60–66 г, примерно в четыре раза больше. Порция сухофруктов — 30 г, это как 80 г свежих. Британские NHS и BDA советуют есть их с едой, например на десерт, а не перекусывать между делом: так меньше страдают зубы. Фрукты на диете Систематический обзор 2019 года: целые свежие фрукты вряд ли приводят к лишним калориям и набору веса. В испытаниях они помогали удерживать вес или немного худеть. В другом обзоре фрукты снижали риск набрать вес с годами, а сок, наоборот, этому способствовал. Так что сокращать стоит сок и сухофрукты горстями, а не яблоко. Два фрукта в день, целиком, в любое время. И не путать их со стаканом сока.