📌 Сколько яиц можно есть: что с холестерином 🥚
📌 Сколько яиц можно есть: что с холестерином 🥚 Яйца годами ругали за холестерин, потом вроде бы оправдали. Посмотрела, что говорят кардиологи сейчас и кому всё-таки стоит считать. Сколько холестерина в яйце В одном яйце без скорлупы весом около 50 г примерно 190 мг холестерина по американской таблице USDA и около 285 мг по российским таблицам Скурихина. Таблицы расходятся, но порядок понятен. Что говорят рекомендации Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в научном заявлении 2019 года не ставит жёсткую цифру по холестерину из еды и советует смотреть на питание целиком. Здоровым людям, по её совету, можно до одного яйца в день. То же показал большой обзор в BMJ 2020 года: больше 1,7 млн человек, и одно яйцо в день не было связано с ростом сердечно-сосудистых болезней. Есть и данные против. В исследовании JAMA 2019 года почти 30 тысяч американцев наблюдали около 17 лет. Каждые пол-яйца в день сверху были связаны с риском сердечно-сосудистых болезней выше на 6 %. Это связь, а не доказательство, но и отмахиваться от неё не стоит. Для здорового человека яйцо в день — нормально. Важнее, что лежит рядом на тарелке. Почему холестерин из яйца не главный Европейские рекомендации по дислипидемиям 2019 года, на них опираются и российские клинические рекомендации 2023 года, оценивают так. Если меньше есть насыщенных жиров, «плохой» холестерин ЛПНП снижается на 5–10 %. Если меньше холестерина из еды — меньше чем на 5 %. Кому осторожнее • Высокий ЛПНП. Европейские рекомендации советуют держать холестерин из еды ниже 300 мг в день, особенно при высоком холестерине крови. Это одно-полтора яйца, и в эту цифру входит весь холестерин за день, а не только яичный. • Диабет 2 типа. В обзоре 2013 года у людей с диабетом, которые ели яйцо в день и больше, сердечно-сосудистых болезней было на 69 % больше, чем у тех, кто ел меньше яйца в неделю. Но в австралийском рандомизированном исследовании DIABEGG 12 яиц в неделю на здоровом рационе не ухудшили ни холестерин, ни сахар. Данные спорные, поэтому при диабете количество яиц лучше обсудить со своим врачом. С чем их едят В тех же европейских рекомендациях яйца стоят в списке «умеренно». А колбаса, сосиски, салями, бекон, сливочное масло, сало и жарка — в списке «изредка и понемногу». Варить, готовить на пару и на гриле — в списке «предпочтительно». Колбаса и бекон — это ещё и переработанное мясо. Международное агентство по изучению рака (IARC) отнесло его к канцерогенам: каждые 50 г в день повышают риск рака кишечника на 18 %. Британский кардиологический фонд говорит прямо: яйцо пашот на цельнозерновом тосте намного полезнее традиционного жареного завтрака. Варёное яйцо с овощами и хлебом из цельного зерна — хороший завтрак. Яичница на сале с колбасой — другая история, и яйца в ней не главные виноватые. Хотите посмотреть, как я собираю питание на каждый день? Откройте пять дней из моего меню на 60 дней: попробовать меню