Диетолог Эндокринолог Елена Чуракина

Есть забавный термин, который мне очень понравился: exercise snacks, или «перекусы движением». Это короткие эпизоды активности в течение дня.🚶‍♀️ Не тренировка на час. Встали на несколько минут, прошлись, поднялись по лестнице, сходили за водой и вернулись к работе. В свежем исследовании мужчины по 5 часов либо сидели почти без перерыва, либо периодически вставали и немного ходили. В вариантах с короткой ходьбой после еды были ниже показатели глюкозы и инсулина.👍 И это не одна маленькая работа. В систематическом обзоре и метаанализе получили похожую картину: активные перерывы во время длительного сидения улучшали краткосрочный постпрандиальный ( после еды) ответ.👍 Если вы работаете за компьютером, не обязательно устраивать физкультминутку на полчаса. Просто не приклеивайтесь…

Сегодня на консультации девушка говорит: «После пяти начинаю объедаться. Булка сама в рот летит, потом сладкий чай, а дома ещё нормальный такой ужин». Смотрим, что было днём. Завтрак совсем небольшой, контейнер с обедом тоже маленький. При этом она много двигается и тренируется. Ну и к вечеру голод уже вполне закономерный. Мы увеличили завтрак, сделали нормальный обед и добавили перекус перед уходом с работы. Если вечером регулярно едите больше, чем хотелось бы, посмотрите сначала, что было с едой в течение дня. Вечерний голод вполне может начинаться ещё утром.

WINTER BLUES, или зимняя хандра. Мне нравится это английское словосочетание 😊 Очень точно описывает то, что многие замечают осенью и зимой. Утром темно, вставать тяжелее, хочется дольше спать. Энергии меньше. Вечером быстрее тянет на диван, чай и что-нибудь сладкое. И это ещё не значит, что у человека сезонная депрессия. У вполне здоровых людей могут быть такие сезонные изменения самочувствия. Одна из причин связана с уменьшением светового дня. Свет помогает настраивать наши циркадные ритмы. Утром он подавляет выработку мелатонина и помогает организму перейти в режим бодрствования. Зимой рассвет позже, света меньше, поэтому и просыпаться может быть тяжелее. Сезонное аффективное расстройство, SAD, уже относится к депрессивным состояниям с сезонным паттерном. Может стойко снижаться…

Сегодня Всемирный день борьбы с остеопорозом. Когда думают о здоровье костей, чаще всего вспоминают кальций. Но для профилактики важны ещё белок, витамин D, движение и нормальная работа мышц. С белком всё довольно просто. Хорошо, если его источник есть в каждом основном приёме пищи: яйца, рыба, мясо, птица, творог, йогурт, бобовые, тофу. По кальцию стоит понять, сколько его вообще есть в вашем рационе. Основные источники это молочные продукты, сыр, рыбные консервы, которые едят вместе с мягкими косточками, например сардины, а также продукты, обогащённые кальцием. Если с едой нужное количество не набирается, кальций можно добирать с помощью нутрицевтиков. Здесь имеет значение общее количество кальция за день. И силовые нагрузки. Кость реагирует на механическую нагрузку. Когда мышцы ра…

Розовый октябрь Октябрь во всём мире посвящён осведомлённости о раке молочной железы. Я не онколог и не маммолог, но, как врач, хочу напомнить несколько важных вещей, которые действительно стоит знать каждой женщине. После 40 лет основным скрининговым обследованием остаётся маммография. В России она проводится с 40 до 75 лет один раз в 2 года. Чаще - по показаниям. Если в заключении написано, что молочные железы плотные, маммографию это не отменяет. Но в зависимости от плотности ткани и вашего индивидуального риска врач может рекомендовать дополнительное УЗИ или МРТ. МРТ молочных желез тоже не обследование «на всякий случай для всех». Оно особенно актуально при высоком риске рака молочной железы, например при подтверждённых мутациях BRCA1/2, выраженном семейном анамнезе или неко…

Фарш, овсяные хлопья, натуральный йогурт, хлеб. Всё это продукты, которые прошли обработку. Но ультрапереработанными от этого они не становятся. Вот здесь мы часто и путаемся. Есть система NOVA. Это, кстати, просто название, а не аббревиатура. Она делит продукты на 4 группы в зависимости от того, насколько и зачем их обрабатывали. 1 группа. Необработанные и минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, молоко, натуральный йогурт, крупы, овсяные хлопья. И сюда же попадает еда, которую заморозили, высушили, измельчили, пастеризовали. То есть мясо превратилось в фарш, а зерно в хлопья. Сам по себе этот факт не делает продукт ультрапереработанным. 2 группа. Кулинарные ингредиенты. Масло, сахар, соль, сливочное масло, мёд. То, что мы используем для приготовления е…