Интересный запрос поступил - разработать меню для улучшения усвоения кальция. 🤔🤔🤔🤔
Интересный запрос поступил - разработать меню для улучшения усвоения кальция. 🤔🤔🤔🤔 Кальций — это капризный минерал: без него кости становятся хрупкими, но если просто пить таблетки горстями, то можно заработать камни в почках. И даже если мы съедаем 1500 мг кальция в сутки, по факту организм может получить только 50 мг. Основные "враги" усвоения кальция: 1️⃣ Дефицит магния. Кальций усваивается только через ионные каналы, которые открывает магний - без магния кальций оседает в сосудах и суставах, а не в костях. 2️⃣ Недостаток витамина D3 - это транспортная система. Без D3 кальций просто пройдет транзитом через кишечник и выйдет с калом. 3️⃣ Щавелевая кислота (шпинат, ревень, свекла) - оксалаты, входящие в их состав, блокируют всасывание. Поэтому шпинат (где много Са) на самом деле отдает его всего 5%. 4️⃣ Жирная пища - избыток жиров образует с кальцием мыло (кальциевые соли жирных кислот), которые выводятся, вызывая запоры. 5️⃣ Дефицит витамина К2 - он отправляет кальций именно в кости, а не в стенки сосудов. Как добрать норму кальция ❓ А) Продукты (лучшая форма) Самый безопасный кальций — из еды, так как он идет в комплексе с белком и магнием. ✔️ Твердый сыр (Пармезан, Чеддер): 1000 мг на 100 г (чемпион). ✔️ Сардины с костями: 380 мг на 100 г ✔️ Кунжут (цельный, неочищенный): 975 мг, но он трудно усваивается (замочите на ночь). ✔️ Миндаль: 260 мг. ✔️ Брокколи и листовая капуста (Кале): усваиваются на 50% (лучше, чем из молока). ✔️ Молоко/Кефир: 120 мг на 100 мл. Чтобы получить норму, надо выпить литр - это много лактозы, поэтому молоко - не главный источник. Б) Добавки (как выбрать): ✔️ Цитрат кальция - усваивается даже при пониженной кислотности, процент кальция - 21%. ✔️ Карбонат кальция - дешевый, но требует желудочного сока. Пить ТОЛЬКО с едой. Процент кальция — 40% (но усвоится меньше, чем цитрат). ✔️ Гидроксиапатит — лучшая форма (биодоступная), но дорогая. P.S.:‼️‼️‼️ добавки (БАДы) включаем только при доказанном дефиците кальция (по лабораторным анализам) и при невозможности восполнить продуктами питания.