Как сделать живот плоским
Как сделать живот плоским Прямая мышца живота, так называемый пресс. Правая и левая, каждая заключена в фасциальный футляр, крепятся к лобковой кости и заканчиваются у края рёбер спереди. Условно живот делят на верхний и нижний пресс, на самом деле это одна длинная парная мышца. Прямые мышцы живота являются антагонистами мышц спины (мышцы, выпрямляющей позвоночник, квадратной мышцы поясницы) и важны не только тем, что оказывают поддержку внутренним органам, а и тем, что существенно влияют на осанку. Например, при слабых мышцах живота может быть гиперлордоз в пояснице (сильный прогиб, больше обычного), что может привести к межпозвонковой грыже, особенно при сидячем образе жизни. Большой живот тоже фактор риска (будучи беременной я очень сильно ощущала нагрузку на поясницу), при том, что достаточно тренированный человек. Что же говорить о тех, кто ничем не занимается. Поэтому тренировать мышцы живота необходимо для здоровья спины в том числе. Однако, это не всё. Чтобы не выпирал живот, необходимо позаботиться о своевременном опорожнении кишечника, так как диафрагма (это дыхательная мышца) могла свободно двигаться. А также важен хороший тонус мышц тазового дна. Представьте: когда диафрагма давит вниз под тяжестью завалов в кишечнике, МТД не контролируются, мышцы живота слабые, получается выпирающий живот (и опущение матки у женщин). Что делать? 1) Упражнения на пресс: выбрать 3 основных и делать каждый день. Первое. Самое известное и эффективное - лёжа на спине, руки за головой на затылке, вы приподнимаете лопатки так, чтобы сократилась прямая мышца живота. - Выдох приподняли, вдох опустили. Важно не качать шею, а именно придерживать голову. 30-50 повторов. Второе. Планка. Стойте в планке 8 циклов дыхания. Затем опустите колени на пол и разгрузите поясницу (3-4 раза в динамике сделайте "Кошку" : прогиб и скругление спины) Сделайте 3-4 повтора. Третье. Полулодка - Ардха навасана (асана из йоги). Из положения лёжа на спине, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Приподнимите лопатки, вытяните руки параллельно полу, разогните и вытяните ноги. Держитесь 8 циклов дыхания. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Сделайте 3-5 подходов, каждый раз между подходами скругляйте поясницу, прижимая согнутыми ногами колени ко лбу. 2) Чтобы мышцы были видны необходимо делать кардио нагрузку: ходить быстрым шагом 10 и больше тысяч шагов, бегать (если здоровье суставов и позвоночника позволяет), заниматься танцами или аэробикой, плавать (все 45 минут в бассейне, в море, а не плюхаться в воде). 3) Следить за питанием, ведь если вы едите больше, чем расходуете, прямая мышца живота будет скрыта под слоем жира. 4) Заниматься с мышцами тазового дна. Если было полезно, ставьте ❤️