**Креатин у женщин: миф о «перекачке» vs данные исследований** 💪
**Креатин у женщин: миф о «перекачке» vs данные исследований** 💪 Одна из самых живучих страхов в женском фитнесе — что креатин монгидрат вызывает гормональный сбой или избыточный рост мышц. На самом деле механизм действия креатина совершенно не зависит от пола: он восполняет пул АТФ в клетке, улучшая эффективность повторных усилий. Метаанализ 2023 года (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждает, что 3–5 г креатина в день безопасны для женщин и не влияют на уровень тестостерона или DHT. Женщины-спортсменки, принимавшие креатин в контролируемых исследованиях, демонстрировали прирост силовых показателей на 5–15%, при этом прибавка в весе объяснялась задержкой внутримышечной воды (0,5–1 кг), а не ростом жировой массы. Страх перед «мужеподобным» телом — результат путаницы с анаболическими стероидами, а не креатином. Для практикующего нутрициолога это означает: если клиентка занимается силовым или интервальным тренингом, креатин — обоснованная рекомендация наряду с адекватным белком и гидратацией. В CalorioAI удобно отслеживать, получает ли спортсменка достаточно креатина из рациона (красное мясо, рыба) или нужна добавка — и затем монитить прогресс через фотофиксацию и КБЖУ. #CalorioAI #спортнутрициология #доказательнаянутрициология #спортпит #креатин