Какой продукт вы назвали бы лучшим источником клетчатки? Чиа? Авокадо? Орехи?
Какой продукт вы назвали бы лучшим источником клетчатки? Чиа? Авокадо? Орехи? Все они действительно содержат клетчатку. Но если человек снижает вес, мне нравится смотреть ещё на один показатель: сколько граммов клетчатки мы получаем на 100 ккал продукта. То есть не просто «где её много», а насколько продукт богат клетчаткой относительно своей калорийности. И вот здесь рейтинг становится намного интереснее. По данным пищевой ценности USDA, ориентировочно получается так: Малина - около 12,5 г клетчатки / 100 ккал / 190 г малины. Ежевика - около 12 г клетчатки / 100 ккал / 230 г ежевики. Белокочанная капуста - около 10 г клетчатки / 100 ккал / 400 г капусты. Брюссельская капуста - около 9 г клетчатки / 100 ккал / 230 г капусты. Брокколи - около 7,5 г клетчатки / 100 ккал / 290–300 г брокколи. Чиа - около 7 г клетчатки / 100 ккал / 20–21 г семян. Варёная чечевица - около 6–7 г клетчатки / 100 ккал / 85–90 г готовой чечевицы. А теперь самый популярный продукт для сравнения: авокадо - примерно 4 г клетчатки / 100 ккал. Это примерно 60–65 г авокадо. То есть авокадо остаётся прекрасным продуктом, но звание абсолютного «короля клетчатки» ему отдавать не стоит. Мои рекомендации: смотреть сразу на две вещи: плотность клетчатки + реальная порция продукта. И тогда рацион становится очень простым. Например, за день: Завтрак: греческий йогурт + ягоды + немного чиа. Обед: чечевица или фасоль + большая порция овощей + белок. Ужин: рыба/птица + брокколи, капуста или другие овощи. И уже не приходится вечером вспоминать: «А где же мне взять эти 25 граммов клетчатки?» Ещё мой совет: не пытайтесь увеличить клетчатку с условных 10 до 30 г за один день. Кишечник может ответить вздутием и газообразованием. Увеличивайте постепенно и не забывайте о достаточном количестве жидкости. В исследованиях клетчатки при запорах газообразование действительно встречалось чаще на фоне её увеличения. И главное: помните о разнообразии. Лучший вариант - когда в течение недели в рационе есть разные овощи, бобовые, ягоды и фрукты, цельные злаки, орехи и семена. Так вы получаете разные типы пищевых волокон, а не только красивую цифру на упаковке. Сохраняйте этот список. А если хотите, следующим постом я могу сделать готовый «конструктор»: как набрать 25–30 г клетчатки в день из обычных продуктов и без перекусов. Наберем 20 👍 сделаю! Связаться со мной Юлия Грачева Чат | Услуги | Кейсы | Рецепты