РАЦИОН 4 #рацион4 — 31 мая 2026 г. в 16:14:48.948
РАЦИОН 4 #рацион4 (3 блюда +ягоды) КБЖУ 1375ккал/ Б-95,4/ Ж- 48/ У- 136,5 Рацион готовила на 2 дня, граммовки указаны на 2 порции ЗАВТРАК 🥯 Бейглы белковые 542ккал/ Б- 17,5/ Ж- 16,9/ У- 79 Граммовки на 2 порции указаны, в скобках на 1порцию - Рисовая мука 165гр (82гр) - Греческий йогурт 300гр (150гр) - Разрыхлитель 10гр (5гр) Начинка: - яйцо 2шт (1ш) - Авокадо 40гр (20гр) - Томаты 40гр (20гр) - Айсберг 40гр (20гр) Просеиваем рисовую муку добавляем йогурт , разрыхлитель, щепотка соли, тщательно перемешиваем, и замешиваем тесто, можно отправить в морозильник на 10 мин, чтобы было легче формировать шарики. Далее влажными руками формируем шарики, делаем дырочки и посыпаем кунжутом и отправляем в духовку на 30 мин при 180°. Готовые бейглы остужаем немного. Подготавливаем нашу начинку: нарезаем яйцо, авокадо перемешиваем, далее разрезаем наши бейглы и выкладываем начинку. Продукты: рисовая мука 366ккал, йогурт классический 71ккал. ОБЕД 🥔 Картофельные лодочки с мясом 502 ккал / Б 37.6 / Ж 16.8 / У 48.0 Граммовки на 2 порции указаны, в скобках на 1порцию - Картофель сырой 500гр (250гр) - Фарш говяжий постный 200гр (100гр) -Масло оливковое 5гр (2гр) для лука - Томатная паса 45гр (22гр) - Лук репчатый 50гр (25гр) - Масло 5гр (4гр) в картофельное пюре - Сыр 70гр (35гр) Салат: - Огурец (на глаз) - Помидор (на глаз) - Редис (на глаз) - Олив масло 2-3пшика /1-2капли Отвариваем картошку, делаем пюре добавляем масло щепотку соли можно зелень. Сначала обжариваем лук с маслом. добавляем Фарш томатную пасту готовим 7 минут. Из картофельного пюре формируем лодочки посыпаем сыром немного , добавляем сверху Фарш, затем последним слоем снова сыр и отправляем в духовку на 25-30 мин при 180°. Делаем салат овощи добавляем на глаз солим, перчим и масло 2 -3 пшика либо 1-2капельки Продукты: сыр диетический 216ккал, картофель, фарш говяжий постный ( можно взять куриный или индейки) УЖИН 🥙 Салат с индейкой и яйцом 330 ккал Б 40.3 г/ Ж 14.4 г/ У 9.5 г Граммовки на 2 порции указаны, в скобках на 1порцию - Индейка сырая 260гр (130) - Шпинат 60гр (30) - Кукуруза 100гр (50) - Огурец 90гр (45) - Редис 80гр (40) - Яйцо 2шт (1шт) Соус: - йогурт классический 100гр (50) - Оливковое масло 10гр (5) - Горчица 10 гр (5) - Лимонный сок 10гр (5) - Соль щепотка Отварить яйца 6минут. Обжарить индейку с небольшим количеством масла , 7 мин. Собираем салат в контейнере: начинаем со шпината добавляем овощи и аккуратно складываем индейку. Можно посыпать кунжутом. Яйцо лучше не разрезать сразу. для соуса все ингредиенты перемешиваем и ложим соусник. Продукты: индейка филе, кукуруза консерва, йогурт классический 71ккал. ДЕСЕРТ 🍓🫐 В качестве десерта можно поесть ягоды, такие как клубника либо голубика. Голубика на 100 гр 57ккал Клубника на 100 гр 35ккал У них невысокий ГИ (гликемич индекс) и хороший порция клетчатки . До 1500ккал можно набрать 125ккал #рацион #ппеда #здороваяеда #рационпитания #зож