РАЦИОН 7 #рацион7 — 29 июня 2026 г. в 16:15:00.716
РАЦИОН 7 #рацион7 КБжу дня: 1220 ккал • Б 88,5 • Ж 39.3 • У 135 Рацион готовила на 2дня. Граммовки указаны на 2 порции. ЗАВТРАК Овощные лодочки с желтком 🥦🥕 + Фрукты с греческим йогуртом КБЖУ на 1 порцию (2 лодочки): 256 ккал • Б 13.7 • Ж 13.9 • У 20.6 ИТОГО с фруктами и йогуртом: 380 ккал • Б 18.7 • Ж 17.4• У 39 На 2 порции: * брокколи — 200 г * морковь — 200 г * кукурузный крахмал — 10 г * белки — 2 шт * желтки — 4 шт * соль, перец * немного масла для жарки * абрикосы и слива 240г * йогурт греческий 200г Брокколи мелко нарезать, морковь натереть на мелкой тёрке. Добавить белки, крахмал, соль и перец, хорошо перемешать. Сформировать 4 небольшие лодочки и сделать в каждой углубление. Выложить в него желток. Обжарить на минимальном количестве масла под крышкой до готовности. Переворачиваем с двух сторон. фрукты и йогурт положить отдельно в контейнер. Можно заменить любыми сезонными ягодами . ОБЕД Боул с чёрным рисом и курицей в томатном соусе 🥣 493 ккал • Б 40.2 • Ж 14.7 • У 52.2 На 2 порции: * чёрный рис — 120 г (сухой) * вода — 300 мл * куриное филе — 240 г * оливковое масло — 10 г * томатная паста — 30 г * моцарелла — 60 г * огурцы на глаз (не учитываем в КБжу) * Редис на глаз (не учитываем в КБжу) * болгарский перец — 50 г * зелёный горошек — 50 г Чёрный рис отварить в 300 мл воды около 25 минут. Куриное филе приготовить с оливковым маслом и томатной пастой. Получившийся томатный соус сохранить — им потом поливается готовый боул. Перец нарезать, добавить зелёный горошек и шарики моцареллы. Разложить по контейнерам: рис, курицу, овощи и моцареллу. Перед подачей полить томатным соусом из-под курицы. Продукты: рис черный 353ккал, томатная паста 65ккал, моцарелла мини шарики , горошек зеленый 60ккал УЖИН Соба с креветками и овощами 🍜 347 ккал • Б 29.6 • Ж 7.2 • У 43.7 На 2 порции: * королевские креветки — 230 г * соба — 100 г (сухая) * овощная смесь (капуста, морковь, лук) — 200 г * оливковое масло — 10 г * соевый соус — 30 г * томатная паста — 30 г Собу отварить по инструкции. Обжарить овощи на оливковом масле, Добавить томатную пасту и соевый соус, и креветки, готовить 2–3 минуты. Добавить сюда же готовую собу, перемешать и прогреть еще 1-2минуты. Разложить по контейнерам и посыпать кунжутом Если ты ориентируешься на 1500–1600 ккал, то не хватает примерно: * 280–380 ккал * 10–20 г белка * 15–20 г жиров Их можно добрать, например: * 150–200 г творога или греческого йогурта; * горсть орехов + фрукт; * либо ещё один небольшой белковый перекус. #рационпитания #пп #зож #нутрициолог #кбжу #рационы