Рацион 10 #рацион10 — 22 июля 2026 г. в 14:24:18.245
Рацион 10 #рацион10 Завтрак+обед+ужин+десерт КБЖУ ДНЯ 4блюда: 1516 ккал/ Б 113.9 г / Ж 63 г / У 121 г КБЖУ ДНЯ завтрак + обед + ужин: 1324 ккал/ Б 101 г / Ж 60 г / У 93 г ЗАВТРАК 🥪 Кабачковый сэндвич КБЖУ с 3 перепелиными яйцами: 272ккал / Б 20.6 / Ж 15/ У 10.6 На 2 порции: * молодой кабачок — 300 г * сыр диетический — 70 г * авокадо — 60 г * ветчина из индейки или курицы — 60 г * перепелиные яйца — 6 шт.( или куриное 1шт) * зелень: руккола, шпинат или любая другая — по вкусу * масло — немного, для сбрызгивания * лимонный сок — по вкусу * соль, перец, специи — по вкусу Кабачок нарезать тонкими слайсами. Выложить на противень два прямоугольника слегка внахлёст. Посыпать солью, перцем и специями, немного сбрызнуть маслом. Сверху тёртый сыр. Запекать при 180°C ~35–40 мин, Готовые кабачковые немного остудить и перевернуть. Авокадо размять в пюре, добавить лимонный сок и немного соли. Смазать кабачковую основу пюре из авокадо, выложить ветчину и зелень. Накрыть второй частью, В контейнер добавить сэндвич и 3 переп-х яйца или 1куриное яйцо на порцию. Продукты: сыр диетический 216ккал, ветчина Лайт 144ккал. ОБЕД 🥘 Индейка в сливочном соусе с рисом КБЖУ: 535 ккал / Б 41 / Ж 18 / У 53 На 2 порции: * чёрный рис — 120 г в сухом виде (бурый) * вода — 300 г для риса * филе индейки — 270 г * сливки 10% — 200 г * томатная паста — 40 г * масло — 5 г * черри — 150 г * шпинат — на глаз * зелёный лук — 1 веточка * паприка, соль, перец — по вкусу Чёрный рис промыть, залить водой и отварить до готовности. Филе индейки нарезать кусочками, добавить соль, перец, паприку и оставить ненадолго На сковороде разогреть масло. Выложить индейку и обжарить с одной стороны, перевернуть и дать слегка схватиться со второй стороны. Залить сливками, добавить лук., томатную пасту разведенную водой. Тушить всё вместе примерно 7–8 минут. В конце добавить шпинат и черри. Перемешать, прогреть ещё пару минут, Разложить по контейнерам пополам. Продукты: индейка филе (или куриное), рис черный 353ккал (или бурый), сливки 10% -120ккал, томатная паста 65ккал. УЖИН 🥘 Запечённый цыплёнок с молодой картошкой КБЖУ: 520ккал / Б 40 / Ж 18/ У 30 На 2 порции: * цыплёнок-корнишон — 380 г * молодой картофель — 320 г * соевый соус — 20 мл * паприка — до 5 г * чеснок — 2 зубчика * соль, перец — по вкусу * огурцы, помидоры, зелень — для салата * лимонный сок — по вкусу Цыплёнка замариновать в соевом соусе, паприке, соли и перце. Оставить ненадолго. картофель хорошо промыть, убрать верхний тонкий слой, не очищая полностью. Добавить картофель к цыплёнку, чеснок и перемешать и оставить ещё на пару мин Выложить цыплёнка с картофелем на противень. Запекать при 180°C около 40 мин, Готовое блюдо разделить на 2 контейнера пополам Отдельно добавить свежий салат из огурцов, помидоров и зелени. Важно: овощной салат лучше добавлять день в день, чтобы он оставался свежим и не дал лишнюю воду в контейнер. Продукты: цыпленок-корнишон 190ккал; зелень можно любую. ДЕСЕРТ 🍮 ПП-моти за 5 минут КБЖУ на порцию: 192 ккал / Б 12,85 / Ж 3,55/ У 28 На 2 порции (итого 4шт) * рисовая бумага — 4 листа (10гр 1шт) * классический йогурт — 180 г * протеин — 20 г * голубика — 80 г (любая ягода) * какао — по желанию Сначала делаем начинку: смешиваем йогурт с протеином. По желанию можно добавить немного какао, если хочется шоколадный вкус. Рисовую бумагу обмакиваем в тёплой воде, выкладываем крем и ягоды. Аккуратно сворачиваем и убираем в морозильную камеру на 30–45 минут. Получаются такие нежные холодные ПП-моти с ягодами и протеиновым кремом. Продукты: йогурт греческий 71ккал, рисовая бумага 337ккал, протеин 379ккал. #рационпитания #пп #зож #нутрициолог #кбжу #рационы