Ешь вкусно — худей легко 🍽 | Рецепты на каждый день
Еда и рецепты · 2 сентября 2026 г.
🥩 Сколько белка нужно именно вам — и как добрать норму обычной едой — 2 сентября 2026 г. в 15:30:01.932
🥩 Сколько белка нужно именно вам — и как добрать норму обычной едой Белок — один из основных строительных материалов для организма: он нужен мышцам, тканям, ферментам и гормонам. При похудении достаточное количество белка помогает лучше сохранять мышечную массу. Если вы снижаете вес, удобный ориентир для здорового взрослого — примерно 1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела в день. Почему не 0,8 г/кг? 0,8–0,83 г/кг — базовый ориентир для обычных условий. При дефиците калорий потребность в белке может быть выше, поэтому при снижении веса часто используют диапазон 1,2–1,6 г/кг. 🔢 Например: 60 кг → 72–96 г белка 70 кг → 84–112 г 80 кг → 96–128 г Попадать в цифру грамм в грамм каждый день не нужно — это ориентир. 🍳 Сколько белка в обычных продуктах? 🥚 2 яйца → ≈13 г 🥣 творог 5%, 200 г → ≈32 г 🥛 греческий йогурт, 200 г → ≈18 г 🍗 курица или индейка, 100 г готового мяса → ≈28–30 г 🥩 говядина или свинина, 100 г → ≈25–28 г 🐟 рыба, 150 г → ≈30 г 🥫 тунец, 120 г без жидкости → ≈28 г 🫘 чечевица, 200 г в готовом виде → ≈18 г 🧀 сыр, 30 г → ≈7–8 г Цифры ориентировочные и зависят от конкретного продукта. 🍽 Как могут выглядеть ≈100 г белка за день? Это не готовые меню, а примеры, чтобы было понятно, как такая норма набирается обычной едой. Вариант 1 🍳 Завтрак: 2 яйца + греческий йогурт 200 г → ≈31 г 🍗 Обед: курица или индейка 120 г + гарнир + овощи → ≈34 г 🥣 Перекус: творог 100 г → ≈16 г 🐟 Ужин: рыба 100 г + овощи → ≈20 г Итого: ≈101 г Вариант 2 🥣 Завтрак: творог 150 г + фрукты или ягоды → ≈24 г 🥩 Обед: говядина 120 г + гарнир + салат → ≈31 г 🥛 Перекус: греческий йогурт 200 г → ≈18 г 🫘 Ужин: чечевица 200 г + сыр 30 г → ≈25–26 г Итого: ≈98–99 г Вариант 3 🍳 Завтрак: омлет из 3 яиц + сыр 30 г → ≈27 г 🥫 Обед: тунец 120 г + паста или картофель + овощи → ≈28 г 🥛 Перекус: греческий йогурт 150 г → ≈13–14 г 🥩 Ужин: свинина 120 г + овощи + гарнир → ≈30–33 г Итого: ≈98–102 г 💡 Смысл не в том, чтобы повторять эти рационы каждый день. Источники белка можно чередовать: рыба, мясо, птица, яйца, бобовые, творог, йогурт, сыр. Главное — чтобы белок регулярно появлялся в течение дня, а не приходилось вечером срочно «добрать ещё 40 граммов». Если вес значительно выше желаемого, расчёт строго по текущему весу может завышать ориентир. При заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании и лечебном питании количество белка лучше подбирать индивидуально. 📩 Перешлите пост тому, кто думает, что 100 г белка — это обязательно куриная грудка и творог каждый день ❤️ Подписывайтесь 👉 🍽 Ешь вкусно — худей легко Мы есть в MAX и Telegram ❤️