📊 **Близость к отказу** — 24 апреля 2026 г. в 12:46:03.349
📊 **Близость к отказу** RIR (Reps In Reserve) это количество повторений, которое ты мог бы выполнить ещё до мышечного отказа. Проще говоря - это твой «запас» в подходе 💪 RIR 0 - полный отказ (дальше поднять не смог) RIR 1 - мог бы сделать ещё 1 повтор RIR 2 - осталось 2 повтора в запасе И так далее —————— 🔬 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ 📚 Обзор показывает, как меняется гипертрофия при разной близости к отказу 🏋️ **Гипертрофия:** Чем меньше RIR (ближе к отказу), тем больше рост мышц 📈 Но эффект с убывающей отдачей ⚖️ То есть: 📌 От 5 до 2 RIR = заметный прирост 📌 От 2 до 0 RIR = разница минимальна 💪 **Сила:** Не обнаружено чёткой зависимости ❌ сила растёт примерно одинаково 🏋️♂️ при разных RIR. Больше зависит от интенсивности (%1ПМ) 📊 —————— 🧠 **Что из этого следует** Ближе к отказу - лучше для гипертрофии 📈 Но! Разница между 1 и 2 RIR — незначительна ⚖️ Разница только на высоких RIR: 5–6 RIR → слабый стимул 🟡 3–4 RIR → средний 🟠 0–2 RIR → высокий 🔴 🔥 Полный отказ эффективен. Но утомление при 0 RIR выше 😵💫 Соотношение «стимул / утомление» хуже ⚖️ 📉 Проблемы в эффективности не в отсутствии отказа, а когда мы далеко от него