Интенсивность — 24 апреля 2026 г. в 12:16:01.670
Интенсивность Интенсивность — это величина отягощения. Вес снаряда, чтобы проще. Определяется как процент от твоего одноповторного максимума (1ПМ). 👉 То есть: Если твой 1ПМ в упражнении — 100 кг, а ты работаешь с 80 кг → интенсивность = 80% ————— 🏋️♂️ Как узнать свой одноповторный максимум Совсем не обязательно идти приседать со своим максимальным весом. Неплохо работают формулы: 📐 Формула Эпли (Epley): 1ПМ = вес × (1 + повторения / 30) 📐 Формула Брзицки (Brzycki): 1ПМ = вес × (36 / (37 − повторения)) ⚠️ Но! Их точность начинает страдать при высоком диапазоне повторений ——— ——— 🔬 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ 💪 СИЛА Вывод мета-анализа: Высокие нагрузки 80%+ лучше низких для роста 1ПМ 🍗 ГИПЕРТРОФИЯ (рост мышц) Главный результат: Значимой разницы при работе до отказа (диапазон 30–90% 1ПМ) ——— 🧠 А теперь разберем этот широкий диапазон: «в контролируемых условиях разницы по мышцам не видно» Но это в условиях, что каждый подход выполнен до отказа или очень близко к нему! То есть чем ниже % от 1ПМ, тем больше повторений нужно выполнить, чтобы подход был эффективным. ⚙️ А контролируемые условия - это: - дойти до «отказа» в упражнении - Сохранить технику выполнения - Дать достаточно восстановления между подходами 📉 В реальности, в диапазоне 20+ повторений: - растёт метаболическая усталость - ухудшается контроль движения 😵💫 - Ограничение дыхательной и кардиосистемы (ЧСС возрастает настолько, что общее утомление наступит раньше, чем мышечный отказ) 🫁❤️ —————— —————— 📊 Для простоты понимания: 10 повторений → 70–75% 1ПМ 12 повторений → 65–70% 1ПМ 15 повторений → 55–65% 1ПМ 20 повторений → 45–55% 📌 Эти цифры дают неплохой ориентир для выбора нагрузки под свои цели 🎯