Тренировки и метаболизм: часть 2 — 22 апреля 2026 г. в 14:34:27.714
Тренировки и метаболизм: часть 2 Силовые тренировки - это тип физической нагрузки, в котором основная цель заключается в создании механического напряжения в мышцах для стимуляции их силы и/или роста мышечной массы. 🏋️♂️ Рассматриваем именно классическую схему —————— —————— Сколько энергии тратится на силовую тренировку 🔥 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768553/ 📄 В лабораторных условиях при средней классической силовой тренировке энергозатраты составляют примерно 3–6 ккал в минуту. ⚙️ Цифры усредненные и с увеличением вашей тренированности могут как возрастать, так и снижаться: Мышца сильнее - больше работы способна выполнить 💪 Техника выполнения улучшается - меньше энергии на стабилизацию движения 🎯 Почему тратится энергии меньше, чем при кардио? 🏃♂️ Значительная часть времени — это отдых между подходами, поэтому расход ниже, чем в кардио ⏱️ —————— EPOC ⚡ Epoc (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption — избыточное потребление кислорода после тренировки) — это процесс, при котором организм после физической нагрузки продолжает потреблять больше кислорода, чем в состоянии покоя. 🫁 Это происходит в рамках восстановления, адаптации и возвращения организма к состоянию, близкому к дотренировочному. 🔄 Помнится, раньше частенько на этот эффект ссылались в «качалках». 🏋️♀️ Дословно: «в отличии от кардио, после силовой тренировки мы продолжаем сжигать энергию еще ближайшие 24 часа» ⏳ https://www.mdpi.com/1424-8220/23/22/9235?utm_source=chatgpt.com 📄 — EPOC ≈ 6–15% от калорий, потраченных на тренировке 🔥 А это 20-80 калорий за сутки, в зависимости от объёма и интенсивности. 📊 Не густо 😌 —————— —————— ⚖️ Тогда в чём их роль? 🧠 Сохранение и рост мышечной массы и защита от потерь мышц при дефиците. 💪 Фигуру строят именно мышцы. Без них хорошо выглядеть не получится. 🧍♂️ А находясь в дефиците, сжигая жир, будут еще и мышцы теряться - в итоге упруже и суше тело не станет. ⚖️ То есть мышц и так мало если нет систематических тренировок, а будет еще меньше 📉 ——— Косвенное влияние на расход 🔥 1 кг мышечной ткани тратит примерно 10–15 ккал/сутки 🧬 1 кг жировой ткани - 4–5 ккал/сутки 🧊 Расход в покое выше, но 5 кг дополнительных мышц - это всего 50–75 ккал/сутки. 📊 Ну и 1 кг веса мышц добавит +1 ккал на километр бега (эту схему я в прошлом посте разбирал) 🏃♂️ ——— Чувствительность к инсулину 🩸 Возрастает потребность в гликогене, количество GLUT-4 (переносчиков глюкозы) 📦 Мышцы перерабатывают глюкозу эффективнее даже при меньшем инсулине. ⚙️ ——— Метаболическая гибкость 🔄 Силовые тренировки улучшают использование углеводов и чувствительность к инсулину, кардио — окисление жиров. Максимальная метаболическая гибкость достигается при их сочетании. ⚖️ —————— —————— Итог: 🎯 Силовые тренировки должны строиться под задачу мышечного роста и сохранения. 💪 Они дают умеренные энергозатраты, но их основная роль - сохранение мышечной массы и улучшение метаболического здоровья, на фоне которого уже работает питание и общий энергетический баланс 🧬🔥