Тренировки и метаболизм: Часть 1 — 21 апреля 2026 г. в 04:26:30.355
Тренировки и метаболизм: Часть 1 Начнем разбирать EAT (Exercise Activity Thermogenesis) 🏋️♂️🔥 Это энергия физической активности. Тратим мы ее на тренировки и любые нагрузки выше повседневной активности. По скольку, разные виды тренировок дают разный расход энергии как во время, так и после, то сегодня будем разбираться с кардио 🏃♂️ ———- 🚴♂️🏃♂️Кардио (бег, велосипед, эллипс) Что влияет на расход: Масса тела ⚖️: Чем больше масса, тем больше энергии будет потрачено на любое движение (больше работы против гравитации, больше энергии на перемещение) Интенсивность нагрузки ⚡: Чем выше скорость / мощность, тем выше расход в минуту Длительность ⏱️ Так как интенсивную нагрузку затруднительно держать долгое время, то умеренная длительная нагрузка скорее всего потребует больше затрат энергии Экономичность движений 🧠 Тренированный человек тратит меньше энергии на ту же работу -лучше техника -меньше лишних движений -выше эффективность Условия среды 🌍 -Холод ❄️ в зависимости от нагрузки может как повысить так и понизить расход -Жара 🌡️ повышает расход -Рельеф местности ⛰️ меняет интенсивность -Сопротивление ветра 💨 ————— Как предсказать энергозатраты Самый точный метод в науке - через потребление кислорода (VO₂) 🫁 Чем больше кислорода используешь, тем больше энергии тратишь ——— Есть правило для бега: 1 ккал на кг собственной массы на 1 км То есть: при весе 70 кг вы потратите 70 ккал на 1 км бега 🏃♂️ При спринте, очень медленном беге, рельефе местности и плохой технике бега - может искажаться Но с среднем работает довольно неплохо, погрешность - 5-10% 📊 ————— Есть ли связь между пульсом и энергозатратами? ❤️ Связь есть: Выше интенсивность → выше потребление кислорода → сердце качает больше крови → растёт HR (частота сердечных сокращений) Но есть нюансы: 1. Температура помещения 🌡️: рост энергозатрат при жаре обычно небольшой 5–10%, но пульс может вырасти гораздо сильнее 2. Гидратация (обезвоживание) 💧: снижается объем плазмы и пульс при той же нагрузке возрастает, а потребление кислорода - практически нет 3. Кофеин и стимуляторы ☕: растет ЧСС, слегка повышается VO₂, возрастает мощность, соответственно выше затраты https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118984/ При ровной нагрузке (без изменений темпа и интенсивности) пульс довольно неплохо отражает энергозатраты. Предположим, что с учетом хорошего состояния и комфортной температуры 👍 Но! при ускорении, смене интенсивности, окончании нагрузки происходит рассинхрон: VO₂ меняется быстро, а HR реагирует с задержкой ⏳ В итоге связь становится слабее, погрешности растут ———- Как фитнес-трекеры считает калории ⌚ Они учитывают: 1. Базовый обмен (BMR) 🔥 Рассчитывается из: -возраст -вес -рост -пол 2. Физическая активность 🏃♂️ Учитывается через: -акселерометр (движение) -GPS (скорость) -иногда барометр (подъёмы) 3. Пульс ❤️ используется для оценки интенсивности И VO₂ Ломается система потому же, почему ЧСС не всегда может совпадать с VO₂ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509623/?utm_source=chatgpt.com Погрешность энергозатрат у фитнес-трекеров 10–20%, а в зависимости от условий, может быть до 40% 📉 ————— Кардио на тощак https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/?utm_source=chatgpt.com При наличии дефицита калорий время приёма пищи не влияет на итоговое жиросжигание В проессе и правда может наблюдаться более высокий расход жиров, но на общий суточный расход это не повлияет. Динамика снижения веса у всех одинакова. ————— ————— Итог: Кардио можно назвать эффективным, если: - Спустя какое то время при той же нагрузке пульс становится ниже ❤️⬇️ - Быстрее восстанавливается дыхание 🫁 - Для сохранения того же пульса приходится увеличивать темп и интенсивность ⚡ Это и есть улучшение аэробной системы и эффективности энергообеспечения 🧠 А для более точного отслеживания энергозатрат - используйте именно монотонное длительное кардио без сильных скачков пульса и интенсивности. В ином случае цифры будут сильно расходиться с реальностью 📊