Метаболизм — 19 апреля 2026 г. в 17:56:09.725
Метаболизм Это совокупность всех химических процессов в организме, обеспечивающих жизнь ⚙️ И чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, нужно оценить наш TDEE (общий суточный расход энергии) 📊 ————— Из чего строится TDEE: Базальный метаболизм (BMR) 🧠 BMR — это суммарный метаболизм всех тканей организма в покое 😴: — печень — мозг — сердце — почки — мышцы — жировая ткань Разные ткани имеют разный расход: органы - до 50–60% от BMR 🫀 мышцы - 10–15 ккал / кг / сутки 💪 жир - 4–5 ккал / кг / сутки 🧈 ——— Термический эффект пищи (TEF, Thermic Effect of Food) 🍽️ — это энергия, которую организм тратит на обработку еды. В среднем это 10–15% от суточного расхода энергии ⚡ 1. Переваривание (работа желудка и кишечника, выделение ферментов, расщепление пищи) 🫃 2. Всасывание и транспорт (перенос нутриентов через стенку кишечника, транспорт по крови и лимфе) 🚚🩸 3. Метаболическая обработка (синтез и распад молекул, метаболизм аминокислот, гликогенез, липогенез) 🔬 4. Запасание или использование (синтез гликогена, синтез жиров, синтез белков) 📦 TEF разный для разных нутриентов: белки - 20–30% 🍗 углеводы - 5–10% 🍞 жиры - 0–3% 🥑 Почему цифры разные? Более сложные процессы обработки, часть энергии теряется в виде тепла 🔥 То есть TEF это не только переваривание и расщепление, но и дальнейший ресинтез, транспортировка и много других умных слов 🧪 ——— Спортивная активность (EAT, Exercise Activity Thermogenesis) 🏋️♂️ Это как тренировки: зал, бег, плавание и т.д. 🏃♂️ Так и любая деятельность повышенной активности: походы, спортивные игры, танцы, разгрузочно-погрузочные работы и т п 🚴♂️💃📦 Тут для тех, кто намеренно ничем не занимается может быть как 0%, так и 30%+ для активных людей от всех энергозатрат 🔥 ——— Повседневная активность (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis) 🚶♂️ Локомоция (перемещение) 🚶 — ходьба — подъём по лестнице — передвижение по городу Бытовая активность 🏠 — уборка — готовка — рабочая механическая деятельность Микродвижения 🤏 — жестикуляция — смена позы — движения ногами сидя Постуральная активность 🧍 — стояние вместо сидения — удержание осанки — баланс тела ————— ————— Далее разберемся, что может повлиять на наш метаболизм и как это использовать 👇👇👇