ИНДЕКС НАСЫЩЕНИЯ — 12 апреля 2026 г. в 18:57:04.998
ИНДЕКС НАСЫЩЕНИЯ Индекс насыщения — это показатель, который отражает, насколько продукт подавляет чувство голода после еды 🧠🍽️ Модель основана на исследовании 1995 года 📚 “A satiety index of common foods” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/?utm_source=chatgpt.com В чем была суть: участникам давали одинаковые по калориям порции (~240 ккал) 🍞⚖️ измеряли сытость в течение 2 часов ⏱️ за эталон взяли белый хлеб = 100 ед 🍞 Примеры: картофель ≈ 323 🥔🔥 овсянка ≈ 209 🌾 яйца ≈ 150 🥚 круассан ≈ 47 🥐 Но! выборка небольшая (~11–13 человек) и всего 38 продуктов 🤷♂️📉 ——— ——— Что, вообще, влияет на сытость 🧩🍽️ Тут уже целый набор факторов: Объём пищи 🥗 Чем больше еда физически занимает место в желудке, тем выше давление на стенки желудка, тем выше насыщение. 🫄 Гормональные сигналы (GLP-1, CCK) 🧪 скорость опорожнения желудка ⏳ Белок 🍗 Наверно, наиболее стабильный фактор повышения сытости 💪 Клетчатка 🌱 Замедляет переваривание 🐢 Влияет на вязкость пищи, микробиоту, те же гормональные сигналы 🧠🦠 Обработка продукта 🏭 Чем более переработана еда, тем слабее насыщение 🍔➡️🥗 ————— ————— Вывод 🧠✨: Индекс насыщения и правда может облегчить контроль аппетита, а при дефиците калорий это немаловажно ⚖️ Так что, если тебя постоянно тянет на еду — то выбор продуктов может помочь контролировать чувство сытости 🍽️ Самый рабочий совет 💡👇 добавь белок в каждый приём пищи 🥚🍗 увеличь объём за счёт овощей и цельных продуктов 🥦🥗 сократи ультрапереработанную еду 🚫🍟 Сытость — это не один показатель, а система 🧠🔗