Если вес на похудении встал: что делать?
Если вес на похудении встал: что делать? То, что в похудении есть периоды, когда вес стоит на месте – это абсолютно нормальная динамика. Вес никогда не снижается линейно. Он может уйти, снова вернуться, уйти и некоторое время стоять на месте. Ситуация, когда вес встал, называется «ступенькой». Во время такой остановки перераспределяется жидкость в тканях, меняется работа гормонов, подстраиваются под изменения в питании ферменты. В норме длина таких периодов от 2-3 дней до 3-4 недель (даже при идеальном соблюдении режима похудения). Но если вес стоит уже пару месяцев, то это точно дело не в подстройке, а в косяках с питанием. ======= 💙 Алгоритм работы со «ступеньками» ======= ► Неделя 1. Ничего не меняем Если ступеньки идут на 2-3 дня или плато длиться неделю. Никаких разгрузочных дней, изменений в продуктах или резкого сокращения порций. Смотрим только на очевидные причины: - был ли алкоголь - достаточно ли пьём воды - были ли разовые, объёмные переедания - нет ли задержки стула - что с отеками Если тут всё в порядке, просто продолжаем держаться текущего режима. ► Неделя 2. Проводим ревизию Если вес продолжает стоять на месте, проводим ревизию возможных косяков: - лишние перекусы, - снижение физической активности, - норма белка и клетчатки, - количество углеводов, - калории из жидкостей, - скрытые переедания. Особенно смотрим на дни, когда было плохое настроение, усталость, тревога. Это те периоды, где мы склонные есть больше. ► Неделя 3. Подключаем дополнительные инструменты Здесь наша главная задача убедиться, что мы точно в дефиците по калориям. Потому начинаем придираться к каждому приёму пищи, смотря на него через призму «классической тарелки для похудения». - Едим базовую еду или десерты, - есть ли продукты, вызывающие отёки, - сколько пустых калорий, - сколько раз в день идёт классическая тарелка, - какой объём еды за день в килограммах, - сколько перекусов, - есть ли не записанная еда, которая «немножко и не считается». Основные ошибки: - десертов больше, чем базовой еды, - десерты не расписаны в граммах\калориях, - неучтённые жидкие калории, - большие пропуски в приёмах пищи. И ещё можно посмотреть объёмы еды за день. Может быть, например, по калориям условно 1700 и здесь было 2кг еды за день. А может быть, те же 1700 калорий и 1,5кг еды за день. В первом случае похудения не будет, во-втором получится. Объём порции важен. Причём важен не только в калориях, но и в граммах. Соответственно, это всё мы смотрим, анализируем, корректируем. Ну, и если стояние по весу длится более 4 недель – это 100% проблема в питании. Особенно если тут идёт фраза «у меня в питании всё правильно». Значит человек просто не видит, где ошибки. *** 😎 Нам не нужно “побеждать ступеньку”. Её наличие - это нормальная и физиологичная часть похудения. Ступенька - это лишь сигнал, что сейчас вашему телу требуется больше внимания. Похудение определяется не тем, сколько раз вес остановился, а тем, что именно вы делаете во время этих «остановок». Что вы обычно начинаете делать, когда вес встаёт?